Brániční dýchání: Co to je a jak na něj?

Pokud chcete posílit střed těla, neobejdete se bez bráničního dýchání. Kromě bránice se při něm zapojují břišní svaly, pánevní dno a svaly obklopující páteř, což vede právě k lepšímu držení těla. V tomto článku se podíváme na brániční dýchání podrobněji a naučíme se, jak ho správně praktikovat.

Co je brániční dýchání?

Brániční dýchání je základní dýchací technika, při níž dochází k aktivnímu zapojení bránice, svalu nacházejícího se mezi hrudníkem a břichem. Když dýcháme, bránice klesá dolů a břišní svaly se rozšiřují. To umožňuje plné rozšíření plic a následné nasátí vzduchu. 

Jde o zcela přirozený proces, který umožňuje efektivní výměnu kyslíku a oxidu uhličitého v těle. Hluboké dýchání do břicha probíhá především v klidovém režimu a během spánku. 

TIP: Cvičení v šestinedělí? Brániční dýchání zpevní střed těla

Jaké má brániční dýchání účinky?

Brániční dýchání významně přispívá ke zvýšení kapacity plic a jejich plnohodnotnému využití. Má přínosy nejen na fyzickou, ale i psychickou pohodu. Brániční dýchání vede k:

• Lepšímu fungování plic – Brániční dýchání umožňuje využít kapacitu plic na maximum, což zajišťuje lepší dodávku kyslíku do krevního oběhu a efektivní odvod oxidu uhličitého z těla. To se pozitivně podepisuje na celkové fyzické výkonnosti a vytrvalosti.
• Snížení stresu a úzkosti – Pravidelné dýchání do bránice snižuje hladinu stresových hormonů (kortizol). Tlumí úzkost a přináší pocit klidu a pohody.
• Podpoře mentálního zdraví – Správné brániční dýchání je spojeno s regulací emocí. Brániční dýchání pomáhá řídit emoce a zvládat stresové situace.
• Posílení imunitního systému – Díky zvýšené dodávce kyslíku a efektivnímu odstranění toxických látek z těla může brániční dýchání podpořit imunitní systém. Díky silnému imunitnímu systému předejdete řadě emocí.
• Lepšímu držení těla – Aktivní zapojení bránice při dýchání posiluje svaly břišní stěny a přispívá ke správnému držení těla. Tím se předchází bolestem zad a problémům s páteří.

Mohlo by vás také zajímat: Metoda uzdravujícího přijetí – Souvislost psychiky a těla

Jak trénovat brániční dýchání?

Ideálním výchozím bodem pro trénink bráničního dýchání je poloha vleže na zádech, v níž se tělo pěkně uvolní a vy se můžete soustředit na správné provedení cviků. Nohy natáhněte nebo pokrčte a ruce nechte volně podél těla nebo položte na břicho.

Dýchejte nosem. Vaše ramena se tak dostanou do správného postavení a dojde k uvolnění horní části těla.

Správný nádech do břicha poznáte podle toho, že se vaše břicho zvedá směrem nahoru a zároveň se rozpíná do stran. Hrudník se zvedá jen nepatrně. Při výdechu břicho klesá zase dolů a mírně klesne i hrudník. 

Cviky zaměřené na správné dýchání

Jakmile si výše popsanou základní techniku bráničního dýchání osvojíte, můžete postupně přejít do dalších pozic vleže, vsedě a nakonec i stoje. Jde konkrétně o:

• Leh na břiše a nádech do ledvin – Lehněte si na břicho a nasměrujte nádech do oblasti ledvin. Čelo si podložte hřbety rukou a uvolněte se v horní části zad.
• Leh na břiše na velkém míči – Pokud máte k dispozici velký míč, položte se na něj. Míč vám pomůže zacílit nádech přesně do oblasti beder a zároveň posílit svaly, protože musíte na míči udržet rovnováhu.
• Stoj vzpřímený s oporou – Postavte se a opřete se rukama o cokoli, co máte zrovna kolem sebe. V této pozici nasměrujte nádech do bederní oblasti a soustřeďte se na uvolnění horní části těla.
• Stoj vzpřímený – Postavte se a narovnejte. Ramena usaďte, což vám pomůže zapojit břišní svaly a nadechnout se do oblasti ledvin.

Brániční dýchání zařaďte do jakékoliv vámi zvolené fyzické aktivity. Doporučuji proložit brániční dýchání cviky na posílení břišních svalů. Přispívají ke správné technice bráničního dýchání a uvolnění ostatních dýchacích svalů.

Jistotu, že do břicha dýcháte správně, získáte díky kurzu Žít bez bolesti zad, kde se na správný dech společně zaměříme hned v úvodu. Správné dýchání je totiž základ, od nějž se odvíjí další cviky, které vám pomohou nejen od bolesti zad. Malou ochutnávku vám přináší následující video.

Mohlo by vás také zajímat: Jak správně dýchat do břicha nejen při sportu a při cvičení

Často kladené dotazy

Zdroje

HAMASAKI, Hidetaka. Effects of diaphragmatic breathing on health: a narrative review. Medicines, 2020, 7.10: 65.

HOPPER, Susan I., et al. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Evidence Synthesis, 2019, 17.9: 1855-1876.

CHEN, Yu‐Fen, et al. The effectiveness of diaphragmatic breathing relaxation training for reducing anxiety. Perspectives in psychiatric care, 2017, 53.4: 329-336.

HAZLETT-STEVENS, Holly; CRASKE, Michelle G. Breathing retraining and diaphragmatic breathing techniques. Cognitive behavior therapy: Applying in empirically supported techniques in your practice, 2003, 59-64.