Brániční dýchání: Co to je a jak na něj?

Pokud chcete posílit střed těla, neobejdete se bez bráničního dýchání. Kromě bránice se při něm zapojují břišní svaly, pánevní dno a svaly obklopující páteř, což vede právě k lepšímu držení těla. V tomto článku se podíváme na brániční dýchání podrobněji a naučíme se, jak ho správně praktikovat.

Co je brániční dýchání?

Brániční dýchání je základní dýchací technika, při níž dochází k aktivnímu zapojení bránice, svalu nacházejícího se mezi hrudníkem a břichem. Když dýcháme, bránice klesá dolů a břišní svaly se rozšiřují. To umožňuje plné rozšíření plic a následné nasátí vzduchu. 

Jde o zcela přirozený proces, který umožňuje efektivní výměnu kyslíku a oxidu uhličitého v těle. Hluboké dýchání do břicha probíhá především v klidovém režimu a během spánku. 

TIP: Cvičení v šestinedělí? Brániční dýchání zpevní střed těla

Audioseriál

Jaké má brániční dýchání účinky?

Brániční dýchání významně přispívá ke zvýšení kapacity plic a jejich plnohodnotnému využití. Má přínosy nejen na fyzickou, ale i psychickou pohodu. Brániční dýchání vede k:

  • Lepšímu fungování plic – Brániční dýchání umožňuje využít kapacitu plic na maximum, což zajišťuje lepší dodávku kyslíku do krevního oběhu a efektivní odvod oxidu uhličitého z těla. To se pozitivně podepisuje na celkové fyzické výkonnosti a vytrvalosti.
  • Snížení stresu a úzkosti – Pravidelné dýchání do bránice snižuje hladinu stresových hormonů (kortizol). Tlumí úzkost a přináší pocit klidu a pohody.
  • Podpoře mentálního zdraví – Správné brániční dýchání je spojeno s regulací emocí. Brániční dýchání pomáhá řídit emoce a zvládat stresové situace.
  • Posílení imunitního systému – Díky zvýšené dodávce kyslíku a efektivnímu odstranění toxických látek z těla může brániční dýchání podpořit imunitní systém. Díky silnému imunitnímu systému předejdete řadě emocí.
  • Lepšímu držení těla – Aktivní zapojení bránice při dýchání posiluje svaly břišní stěny a přispívá ke správnému držení těla. Tím se předchází bolestem zad a problémům s páteří.
Brániční dýchání je základní dýchací technika, při níž dochází k aktivnímu zapojení bránice, svalu nacházejícího se mezi hrudníkem a břichem. Když dýcháme, bránice klesá dolů a břišní svaly se rozšiřují. To umožňuje plné rozšíření plic a následné nasátí vzduchu. 
Brániční dýchání: Co to je a jak na něj? 4

Jak trénovat brániční dýchání?

Ideálním výchozím bodem pro trénink bráničního dýchání je poloha vleže na zádech, v níž se tělo pěkně uvolní a vy se můžete soustředit na správné provedení cviků. Nohy natáhněte nebo pokrčte a ruce nechte volně podél těla nebo položte na břicho.

Dýchejte nosem. Vaše ramena se tak dostanou do správného postavení a dojde k uvolnění horní části těla.

Správný nádech do břicha poznáte podle toho, že se vaše břicho zvedá směrem nahoru a zároveň se rozpíná do stran. Hrudník se zvedá jen nepatrně. Při výdechu břicho klesá zase dolů a mírně klesne i hrudník. 

Ideálním výchozím bodem pro trénink bráničního dýchání je poloha vleže na zádech, v níž se tělo pěkně uvolní a vy se můžete soustředit na správné provedení cviků. Nohy pokrčte a ruce nechte volně podél těla nebo položte na břicho.
Brániční dýchání: Co to je a jak na něj? 5

Cviky zaměřené na správné dýchání

Jakmile si výše popsanou základní techniku bráničního dýchání osvojíte, můžete postupně přejít do dalších pozic vleže, vsedě a nakonec i stoje. Jde konkrétně o:

  • Leh na břiše a nádech do ledvin – Lehněte si na břicho a nasměrujte nádech do oblasti ledvin. Čelo si podložte hřbety rukou a uvolněte se v horní části zad.
  • Leh na břiše na velkém míči – Pokud máte k dispozici velký míč, položte se na něj. Míč vám pomůže zacílit nádech přesně do oblasti beder a zároveň posílit svaly, protože musíte na míči udržet rovnováhu.
  • Stoj vzpřímený s oporou – Postavte se a opřete se rukama o cokoli, co máte zrovna kolem sebe. V této pozici nasměrujte nádech do bederní oblasti a soustřeďte se na uvolnění horní části těla.
  • Stoj vzpřímený – Postavte se a narovnejte. Ramena usaďte, což vám pomůže zapojit břišní svaly a nadechnout se do oblasti ledvin.

Brániční dýchání zařaďte do jakékoliv vámi zvolené fyzické aktivity. Doporučuji proložit brániční dýchání cviky na posílení břišních svalů. Přispívají ke správné technice bráničního dýchání a uvolnění ostatních dýchacích svalů.

Jistotu, že do břicha dýcháte správně, získáte díky kurzu Žít bez bolesti zad, kde se na správný dech společně zaměříme hned v úvodu. Správné dýchání je totiž základ, od nějž se odvíjí další cviky, které vám pomohou nejen od bolesti zad. Malou ochutnávku vám přináší následující video.

Mohlo by vás také zajímat: Jak správně dýchat do břicha nejen při sportu a při cvičení

Často kladené dotazy

Jak se naučit dýchat do břicha?

Lehněte si na zem, nohy pokrčte a ruce položte na břicho. Poté začněte pomalu a zhluboka dýchat nosem do břicha. Břicho se s každým nádechem zvedá a roztahuje do stran. Hrudník se pohybuje minimálně. Provádějte toto cvičení ideálně každý den.

Jak zpevnit bránici?

K posílení bránice existuje několik účinných cviků. Základem je brániční dýchání, při kterém směřujete nádech do břicha a hrudník se prakticky nepohybuje.

Jak roztáhnout bránici?

Roztahování bránice je užitečné pro zlepšení dýchacích funkcí a celkové pohody. Jedním z efektivních cviků je brániční dýchání, při kterém se soustředíte na to, aby váš nádech směřoval do břicha. Díky tomu dojde k plnohodnotnému využití kapacity plic.

Jak posílit dýchací svaly?

Dýchací svaly můžete posílit bráničním dýcháním i cviky zaměřenými na břicho a hrudník. Cvičit je potřeba ale pravidelně.

Jak se naučit brániční dýchání?

Brániční dýchání je technika dýchání, při níž dochází k aktivnímu zapojení bránice. Lehněte si na záda, ruce položte na břicho a začněte nosem zhluboka dýchat do břicha. Hrudník by se měl hýbat minimálně.

Proč mě bolí bránice?

Častou příčinou bolesti bránice je intenzivní cvičení bez předchozího zahřátí, nadměrná konzumace jídla nebo nápojů před cvičením, nebo křeče způsobené náhlými změnami tělesné aktivity. Dopřejte svému tělu dostatek času na zahřátí, dostatečný odpočinek a hydrataci, abyste zmiňovaným bolestem zabránili.

Jak pomáhá brániční dýchání na reflux?

Brániční dýchání pomáhá zmírnit příznaky refluxu, což je stav, při kterém se žaludeční obsah vrací zpět do jícnu. Tato technika dýchání snižuje tlak v břišní dutině a napomáhá uzavřít dolní jícnový svěrač.

Zdroje

HAMASAKI, Hidetaka. Effects of diaphragmatic breathing on health: a narrative review. Medicines, 2020, 7.10: 65.

HOPPER, Susan I., et al. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Evidence Synthesis, 2019, 17.9: 1855-1876.

CHEN, Yu‐Fen, et al. The effectiveness of diaphragmatic breathing relaxation training for reducing anxiety. Perspectives in psychiatric care, 2017, 53.4: 329-336.

HAZLETT-STEVENS, Holly; CRASKE, Michelle G. Breathing retraining and diaphragmatic breathing techniques. Cognitive behavior therapy: Applying in empirically supported techniques in your practice, 2003, 59-64.

Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů