Cvičení v šestinedělí? Brániční dýchání zpevní střed těla

Ještě jste neukončila šestinedělí a už byste chtěla začít cvičit, ale nechcete si ublížit? V šestinedělí byste se sice měla věnovat hlavně odpočinku, ale můžete hned, jak se na to budete cítit, zařadit procházky. Dalším skvělým ale jemným způsobem, jak se dostat do formy, je i speciální druh dýchání pro posílení středu těla.

Takzvané brániční dýchání je efektivní metoda, která pomáhá posilovat břišní svaly a podporuje správné držení a střed těla. V tomto článku se dozvíte, jak začít cvičit během šestinedělí a jak správně praktikovat brániční dýchání pro zpevnění středu těla.

Co je brániční dýchání 

Brániční dýchání je typ dýchání, při kterém se aktivně při nádechu i výdechu zapojuje bránice, což je hlavní nádechový sval umístěný pod hrudní kostí oddělující hrudní dutinu od dutiny břišní. Při vdechování bránice klesá, což zvyšuje objem hrudní dutiny a umožňuje plicím rozšířit se a zhluboka se nadechnout. Při výdechu se bránice zvedá, což pomáhá plicím vytlačit použitý vzduch. Bránice spolu s hlubokými břišními svaly a pánevním dnem patří ke stabilizátorům středu těla, které jsou po porodu velmi oslabené.

Co se děje s bránicí během těhotenství

Těhotenství s sebou přináší mnoho změn a rostoucí bříško ovlivňuje polohu bránice a dochází k oslabení hlubokého stabilizačního systému. S tím se při těhotenství i následně po porodu objevuje bolest zad a páteře, kyčlí a pánevní oblasti, protože rozestoupené přímé břišní svaly přetrvávají, a to i když žena začne aktivně cvičit běžné cviky na posílení břicha. Právě proto je důležité začít nejen pomalu a bezpečně cvičit, ale praktikovat také dechové techniky, jako je právě brániční dýchání, které posiluje bránici a napomáhá tak stabilizaci středu těla.

TIP: Kegelovy cviky a jak posílit pánevní dno

Výhody bráničního dýchání v šestinedělí a po porodu

Nejenže brániční dýchání přináší fyzické výhody, ale funguje také jako skvělá relaxační technika. Protože už v šestinedělí je důležité začít pomalu a opatrně se vracet k pohybu, ale zároveň byste se neměla přetěžovat, je brániční dýchání naprosto ideální.

S bráničním dýchání je možné začít už krátce po porodu, protože nepředstavuje velkou zátěž a pomáhá uvolňovat napětí v oblasti hrudníku a břicha. Má také pozitivní vliv na psychiku, protože správné dýchání může uvolňovat stres a zlepšovat náladu. 

• Aktivace svalů břicha: Při správném bráničním dýchání se přirozeně aktivují oslabené svaly břicha. To znamená, že při vdechování se bránice snižuje a břišní svaly se mírně stahují, což přirozeně posiluje střed těla a napomáhá návratu břišních svalů po porodu na původní místo.
• Podpora páteře: Brániční dýchání aktivuje také stabilizátory páteře a hluboké břišní svaly, kterými se obnovuje jejich funkce a posiluje se stabilizace páteře. Díky tomu se také snižuje riziko bolesti zad v šestinedělí a zlepšuje se také přirozené správné držení těla.
• Celková síla a stabilita: Střed těla, který zahrnuje svaly břicha, boky a páteř, je centrum síly a stability těla. Pravidelná praxe bráničního dýchání a cvičení zaměřená na posílení středu těla vedou k lepší fyzické kondici a zlepšení stabilitě těla, především v šestinedělí, kdy je celý střed těla velmi oslaben.
• Podpora uzdravení pánevního dna: Při bráničním dýchání se posilují také svaly pánevního dna a zlepšuje se tak celková rekonvalescence těla po porodu.
• Snížení stresu a úzkosti: Po porodu mohou ženy zažívat stres a úzkost. Dechové cvičení jsou efektivní technikou relaxace.
• Zlepšení kvality spánku: Období šestinedělí je doba, kdy se celá rodina „sžívá“ dohromady a zvyká si na sebe. Maminky toho často moc nenaspí. Pravidelné dýchací cvičení pomáhají zlepšovat kvalitu spánku i uklidnit mysl před spaním.
• Podpora regenerace: Dýchací metody lépe okysličují tělo a tím podporují i regenerační procesy v těle. Dochází ke stimulaci cirkulace krve, obnově energie a rychlejšímu zotavení.

Dechová gymnastika a jak na brániční dýchání v šestinedělí

Brániční dýchání je vhodné i pro ženy, které rodily císařským řezem. Brániční dýchání ve spojení s jemnou masáží jizvy je základem správného hojení jizvy. Jak na to?

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a srovnejte pánev a lopatky s podložkou.
2. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
3. Při nádechu nechejte vzduch volně vstoupit do bříška a vnímejte, jak se zvedá. Měli byste také cítit, jak se mezižeberní svaly protahují.
4. Výdech by měl být klidný a kontrolovaný, během nějž břicho klesá a vy byste měli pocítit hluboké břišní svaly.

Jakmile zvládáte brániční dýchání v leže, přejděte k cvičení v sedě a nakonec ve stoje pro lepší posílení hlubokého stabilizačního systému. Brániční dýchání v různých pozicích podporuje správnou funkci bránice a zapojení břišních svalů. Pravidelné cvičení pomáhá posílit střed těla a mělo by být součástí každodenní rutiny jak během těhotenství, tak i po něm, především pro prevenci bolesti zad a dalších dysfunkcí.

TIP: 12 tipů, co pomáhá na bolest zad už v těhotenství

Kdy začít cvičit po porodu

Cílem mnoha žen po porodu je dostat se zpět do formy, ale je důležité to neuspěchat a jít na to pomalu. Cvičení po porodu nemusí být pouze o pohybu, ale také právě o dýchacích technikách, jako je právě brániční dýchání. Z fyzioterapeutického hlediska je podstatné to, aby se opět aktivovaly svaly pro stabilizaci středu těla. Samozřejmě je to velmi individuální proces a u každé ženy to může probíhat jinak, protože záleží také na druhu porodu.

TIP: Jak cvičit pro zdravá a bezbolestná záda během těhotenství a po porodu se naučíte ve fyzioterapeutickém online kurzu.

Cvičení po přirozeném porodu

Pokud ženy porodí přirozeně, mohou se jemným cvičením a dýchacími technikami začít už druhý den. Vhodná je dechová gymnastika a brániční dýchání, aktivace pánevního dna (až potom, co přestane krvácení) a cévní gymnastika pro prevenci trombembolické nemoci.

Cvičení po císařském řezu

Po císařském řezu jde zpočátku především o dechové cvičení než to fyzické. Nicméně už druhý den po porodu můžete zkusit pomalu dýchat do břicha a přitom si třeba položit ruku na ránu. Dechové cvičení je vhodné provádět alespoň 15 minut denně, klidně třeba každou hodinu udělat 5 až 10 vědomých hlubokých nádechů. Cviky na pánevní dno je vhodné dělat ve chvíli, kdy už nebudete mít močový katetr. 

Jaký druh cvičení po porodu je vhodný

Cvičení po porodu se samozřejmě liší od běžného cvičení, na které jsme zvyklí. Hlavní je nic neuspěchat a řídit se podle svého těla. Nezapomínejte ani také dostatečně odpočívat. Cvičení po porodu by mělo v první řadě zahrnovavat dech, chodidla, přirozené držení těla a uvolňující relaxační cviky.

Kdy a co cvičit v šestinedělí

Pojďme se podívat na to, jaké cvičení po porodu můžete dělat a kdy začít cvičit.

• 1. týden po porodu: Během prvních dní po porodu se zaměřte hlavně na brániční dýchání do břicha. Je potřeba se znovu nacítit na své tělo a zaměřit se na svůj střed. Můžete pak pomalu začít s aktivací pánevního dna a masírováním chodidel pomocí míčků.

• 2. – 3. týden po porodu: Pravidelně trénujte brániční dýchání, a to jak v leže, tak i ve stoje, můžete pomalu začít s aktivaci pánevního dna, jemným strečinkem a také můžete začít aktivovat mezilopatkové svaly. Neustále také trénujte svá chodidla.

• 4. – 6. týden po porodu: V tomto období už můžete vědomě trénovat pánevní dno a začít cvičit také stabilizační a mobilizační cviky (např. SM systém). Důležitý je také přirozený pohyb, chůze a jemné protahování svalů. 

Cviky pro šestinedělí

Kromě bráničního dýchání v šestinedělí se můžete zaměřit také na ostatní cviky pro posílení středu těla a pánevního dna. Je vhodné se soustředit na hluboké břišní svaly, svaly podél páteře a také svaly pánevního dna spolu s bránicí. 

Předtím, než začnete cvičit, byste si měli zajít na gynekologii na kontrolu po šestinedělí a ideálně i k fyzioterapeutovi. Ten vám zkontroluje, zda nemáte příliš velký rozestup břišních svalů – tzv. diastáza. Diastáza trápí po porodu až 70 % žen, není proto dobré to podceňovat. Rozestup břišních svalů vzniká napínáním vaziva do stran a působením síly na vazivový pruh, jak zevnitř tak zvenku.

Cvičení na uvědomění středu těla

• Postavte se na šířku boků s uvolněnými hýžděmi a rovnou páteří.
• Zavřete oči a zaměřte pozornost na bod lehce pod pupíkem, což je váš tělesný střed.
• Pomalu začněte svým trupem kroužit jako vodní vír, zatímco nohy mějte pořád pevně na zemi. Začněte s malými kroužky, které postupně zvětšujte a naopak, dokud nedojdete k úplnému zastavení.
• Během cvičení pokračujte v hlubokém dýchání, abyste udrželi spojení se svým středem.
• Protáhnete si tak šikmé břišní svalstvo a rozpohybujete také páteř.

Cvičení na aktivní nožní klenbu

• Postavte se na šířku boků a vnímejte tři body opory chodidel: pod patou, malíčkem a palcem.
• Pomalu přenášejte váhu těla z jednoho bodu na druhý a vnímejte aktivaci nožní klenby a svalů.
• Vydržte v této pozici několik minut a zaměřte se na uvolněné dýchání.

Cvičení s míčem uvolnění beder a kříží

• Položte se břichem na gymnastický míč tak, aby vám míč podporoval břicho a hrudník.
• Obejměte míč pažemi a nechte dolní část zad a pánev uvolněné.
• Snažte se cítit, jak se bederní oblast uvolňuje a protahuje, a soustřeďte se na hluboký dech.

Jak se zbavit bolesti zad v těhotenství a po porodu

Protože víme, že těhotenství s sebou přináší obvykle také bolest zad, která přetrvává i po porodu, fyzioterapeut Tomáš Rychnovský připravil unikátní online kurz Jak se zbavit bolesti zad v těhotenství a po porodu, se kterým se pod odborným dohledem naučíte správné a bezpečné cviky, které od bolesti zad uleví a budou prevencí pro zdravá záda. Tento online program je zaměřen na bolest zad, inkontinenci i vypouklé břicho. Naučíte se cviky jak na pánevní dno, na stabilizaci páteře tak i na hluboké břišní svaly, aby se tělo po porodu rychle zotavilo. Navíc vám to zabere jen 15 minut denně.

Jakému cvičení po porodu se vyhnout

Protože si tělo během těhotenství a porodu prošlo mnohými změnami a návrat do původního stavu nějakou chvíli potrvá, je vhodné se některým cvičením vyhnout. Nedoporučuje se rotační pohyb, prudké pohyby, otřesy a nárazy, běh, skákání, plavání, vzpírání ani kolečkové brusle či kolo. Nejlepší je vždy se poradit s lékařem vzhledem k aktuální kondici a fyzickému stavu.

TIP: Co pomáhá na bolest zad v 3. trimestru?

Nejčastěji kladené dotazy (FAQ)

Zdroje

Farooqi, A., Noor, R., Hamid, M.F. and ur Rehman, L., 2023. Comparative effects of Bebo concept and Diaphragmatic Breathing technique on stress incontinence in females after vaginal birth. Journal of Nursing and Allied Health, 1(02).

Tomar, A.L. and Rathi, M.A., 2014. Effect of Breathing Exercises on Lung Functions in Postpartum Mothers with Normal Vaginal Delivery. NATIONAL EDITORIAL ADVISORY BOARD, 8(4), p.4253.

Issac, A., Nayak, S.G., Priyadarshini, T., Balakrishnan, D., Halemani, K., Mishra, P., Indumathi, P., Vijay, V.R., Jacob, J. and Stephen, S., 2023. Effectiveness of breathing exercise on the duration of labour: A systematic review and meta-analysis. Journal of global health, 13.

Alwin, I., Nayak, S.G., Priyadarshini, T., Deepthy, B., Kurvatteppa, H., Prabhakar, M., Indumathi, P., Vijay, V.R., Jaison, J. and Shine, S., 2023. Effectiveness of breathing exercise on the duration of labour: A systematic review and meta-analysis. Journal of Global Health, 13.