Bolest zad v 3. trimestru: 10 tipů, co pomáhá

S bolestí zad v 3. trimestru trpí dvě třetiny těhotných žen, a to od lehké bolesti zad až po tak závažnou, že nelze bolestí vstát z postele. Přesto existují efektivní způsoby, jak si od bolesti ulevit. Pojďme se podívat na to, co nejčastěji způsobuje bolest zad v 3. trimestru těhotenství a na 10 tipů, co na ni pomáhá.

Co způsobuje bolest zad v 3. trimestru těhotenství

Bolest zad v třetím trimestru těhotenství bývá nejsilnější a to obzvlášť, pokud těhotné ženy nevěnovaly svým zádům dostatečnou péči a pozornost od prvního trimestru. Bolest zad často jdou až do podbřišku, kromě zad také nezřídka bolívají kyčle i nohy. Pojďme se podívat na to, jaké jsou příčiny bolesti zad:

Přibírání velkého množství hmotnosti

Ve 3. trimestru těhotenství se zrychluje nabírání hmotnosti, těhotné ženy přibírají zpravidla  0,5–0,8 kg za týden. To způsobuje nepřiměřenou zátěž na tělo, nutí to ženy se zaklánět dozadu při chůzi a dochází tak k vychýlení v oblasti kříže a k přetěžování zádových svalů. Je nutno ihned podotknout, že zaklánění dozadu je naprosto nevhodné držení těla při těhotenství.

TIP: Co na bolest kostrče v těhotenství?

Hormonální změny

Stejně jako v předchozích trimestrech, i v třetím trimestru ženské tělo produkuje více hormonu, který se nazývá relaxin. Ten způsobuje, že se uvolňují vazy v pánevní oblasti, aby se tato část těla lépe připravila na porod. Relaxin ale způsobuje zvýšenou měkkost a elasticitu vaziva a těhotné ženy jsou tak mnohem náchylnější k bolestem zad.

Špatné držení těla

Veškeré chyby, které jste dosud dělaly v držení těla, se začínají během těhotenství více projevovat. Tělo už nezvládá tyto chyby kompenzovat. K tomu se přidává rychlé nabírání hmotnosti, se kterými se často těhotné ženy vyrovnávají zakláněním dozadu. Nemluvně o tom, že se mění těžiště celého těla. To vše může vést k bolesti zad.

Ani ve 3. trimestru ale není pozdě tento problém řešit, i když je samozřejmě vhodnější začít s prevencí hned na začátku těhotenství. Stačí věnovat svým zádům 15 minut denně a provádět cviky, které vám od bolesti pomohou, naučí vás správnému držení těla a jak správně dýchat do břicha.

Můžete navštívit specialistu nebo si pořídit speciální online kurz pro těhotné, který je pod vedením fyzioterapeuta Tomáše Rychnovského.

Stres

Stejně jako v prvním a druhém trimestru i stres ve třetím trimestru může zhoršovat bolesti zad. Stres zamezuje kvalitní regeneraci tkání a ruší správnou svalovou koordinaci. I proto je stres v jakémkoliv trimestru těhotenství považován za největšího nepřítele zdravých zad.

TIP: 12 tipů, co na bolest zad v těhotenství

Nedostatek pohybu

Ve 3. trimestru už není tolik energie jako v druhém trimestru, přidávají se nepříjemné otoky nohou a řada žen proto zkracuje své procházky i se vyhýbá fyzické aktivitě. Přesto je důležité pro zdraví zad, ale i pro porod, aby těhotné ženy zůstaly aktivní. Nedostatek fyzické aktivity může vést nejen k bolesti zad, ale i k příliš vysokému nabírání hmotnosti.

Nevhodná obuv

Ve třetím trimestru už se možná nevejde do svých oblíbených bot, protože vám začínají otékat nohy. S otoky ale těhotné ženy začínají mít problémy už kolem 22. až 27. týdne těhotenství a většinou přetrvávají až do porodu. Na konci těhotenství jsou ale nejvýraznější, protože tělo zadržuje v těle největší množství tekutin.

Nevhodná obuv proto může být nejen nepříjemná, ale může mít i negativní vliv na držení těla a způsobovat bolesti zad.

Měly byste si proto zakoupit obuv, která vám bude pohodlná a budete mít v ní rovnoměrně rozprostřenou váhu a dostatek místa pro prsty. Ideální jsou například barefoot boty nebo přímo ortopedická obuv.

Vaskulární změny

Během těhotenství dochází k několika významným vaskulárním změnám, které mají zásadní dopad na celkovou fyziologii těla ženy. Zvyšuje se v těle průtok a objem krve, což zajišťuje adekvátní dodávku živin a kyslíku k rostoucímu plodu.

Zvýšený průtok krve může způsobit zvýšený tlak na cévní stěny. Navíc, zvětšená děloha může fyzicky tlačit na blízké krevní cévy, což může také způsobit zvýšený tlak na cévní systém v oblasti páteře a bederní oblasti, a to mnohdy vede k bolesti zad.

Větší objem a průtok krve také může způsobit nebo zhoršit otoky v dolních končetinách, což je běžný jev během těhotenství. Otoky mohou způsobit nejen diskomfort, ale i bolest v bederní oblasti a dolní části zad.

10 tipů, co pomáhá na bolesti zad v 3. trimestru těhotenství

Pokud vás trápí v třetím trimestru bolesti zad, určitě se nesnažte zatnout zuby a přežít to, ale začněte to řešit. Zkuste těchto 10 tipů, které pomáhají při bolesti zad v 3. trimestru těhotenství.

1) Dbejte na správné držení těla

Růst miminka mění vaše těžiště a může vás nutit k naklánění dozadu, což zatěžuje svaly v dolní části zad. Držte se vzpřímeně, uvolněně, s hrudníkem vysoko a rameny zpět.

2) Nenoste vysoké podpatky

Noste nízké podpatky s dobrou podporou klenby a vyhněte se vysokým podpatkům. Ideální jsou tzv. barefoot boty, abyste měli rovnoměrně rozloženou zátěž na chodidlu a zapojovali všechny důležité svaly.

Další výhodou barefoot bot v těhotenství, že nemají žádný výškový rozdíl mezi výškou paty a špičky, což pomáhá stabilizovat tělo, kterému se díky bříšku změnilo těžiště. 

Pokud nechcete barefoot boty, vhodná je i speciální ortopedická obuv.

3) Nezvedejte těžké předměty

Zvedání ale i nošení těžkých předmětů je rizikové během těhotenství zejména kvůli tlaku, který vzniká ve středu těla. Při zvedání něčeho těžšího si vždy dřepněte a zvedejte předmět pomocí síly nohou, nikoli pasem nebo zády. Raději se ale zvedání předmětů vyhněte.

4) Naučte se, jak správně dýchat do břicha

Pokud dýcháte špatně, vede to i k blokádám zad a hrudníku. Aby se správně zapojovaly hluboké břišní svaly, je nutné se naučit dýchat do břicha. Dýchání do břicha má i pozitivní vliv na správnou funkci střev, vejcovodů i dalších orgánů.

Dýchání do břicha v těhotenství pomáhá i v lepším okysličování dělohy a podporuje střevní peristaltiku a relaxuje svaly pánevního dny, které jsou v období těhotenství a porodu nejvíce namáhány. Naučit se správně dýchat do břicha vám pomůže i během porodu.

5) Cvičte cviky na posílení středu těla

Naučte se speciální cviky pod vedením fyzioterapeuta (buďto u vašeho nebo se podívejte na online kurz s fyzioterapeutem Tomášem Rychnovským) a naučte se cviky, které jsou zaměřené na posílení středu těla, což může pomoci snížit bolest zad a udržet zdravé držení těla během těhotenství.

Během cvičení se zapojují šikmé břišní svaly a zajišťují správnou funkci hlubokých svalů, čímž můžete předejít nebo léčit vzniklou diastázu. Během kurzu se zaměříte i na posílení středu těla, což může pomoci zlepšit tvar a pevnost břicha po porodu.

Kurz nabízí systematické cvičení 15 minut denně, což může pomoci zlepšit fyzickou kondici a připravit tělo na porod.

6) Zkuste těhotenský pás

K úlevě od bolesti zad mohou také pomoci těhotenské pásy, které slouží k podepření břicha v období těhotenství a ihned po těhotenství. Těhotenské pásy pomáhají zmírňovat bolest zad a odlehčují kyčle, pomohou vám se lépe soustředit na správné držení těla.

7) Snažte se být aktivní

Pravidelná fyzická aktivita je důležitá jako prevence bolesti zad i jako příprava na porod, který je extrémně fyzicky náročný a je proto dobré být v tak dobré fyzičce, jak jen vám to tělo dovolí. Můžete zkusit plavání nebo těhotenskou jógu, ale bohatě postačí i delší procházky.

Pokud se vám do pohybu nechce, uvědomte si, že pohyb má mnohem více benefitů. Můžete tím zamezit nadměrné přibývání na váze, ale i polohu plodu. Cvičením také uvolňujete pánevní dno a hráze a tím snižujete riziko porodních zranění i nutnost nástřihu.

8) Zkuste akupunkturu

Pokud trpíte už nesnesitelnými bolestmi, může krátkodobě pomoct i akupunktura. Akupunktura je i ve třetím trimestru bezpečná a dokáže velmi efektivně pomoci s bolestmi zad. Je ale důležité si uvědomit, že akupunktura je sice efektivní, ale výsledky jsou pouze krátkodobé a neřeší příčinu.

9) Dopřejte si těhotenskou masáž

Ve třetím trimestru těhotenství můžete bezpečně chodit i na masáže, které mohou částečně pomoci s bolestmi zad. Masáž zad už nelze ale provádět v leže, v jaké poloze ji absolvujete, se ale domluvte vždy v masérem. Nejčastěji se provádí masáž v předklonu.

10) Horká koupel

S bolestí v zádech vám může krátkodobě pomoci i teplá koupel či nahřívací láhev s horkou vodou. Pokud vám jsou teplé koupele nepříjemné, některé těhotné ženy dávají přednost chladu. Můžete použít například chladivý sáček s ledem, ten ale nikdy nepřikládejte na holou pokožku.

Kdy vyhledat lékařskou pomoc

Pokud máte mimo bolesti zad i následující příznaky, okamžitě kontaktujte lékaře:

• Horečku,
• pálení při močení,
• vaginální krvácení.

Horečka, pálení při močení i vaginální krvácení může značit vážnější komplikace těhotenství, které mohou vést až k potratu.

Co si z článku odnést

Bolestmi zad v třetím trimestru těhotenství trpí dvě třetiny žen a jsou nejčastěji způsobeny přirozenými fyziologickými změnami, které probíhají v těle, špatným držením těla ale i stresem.

Proti bolestem zad v 3. trimestru pomáhají speciální cviky, které vám pomůžou zpevnit střed těla a posílit důležité svaly, které nyní musí zvládat nosit čím dál větší váhu těla.

Často kladené otázky

Zdroje

• Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, S.M. and Lindsey, R.W., 2015. Low back pain and pelvic girdle pain in pregnancy. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 23(9), pp.539-549.
• Čechová, N., 2010. Léčebné možnosti a efekt terapie bolesti zad v těhotenství.
• Djakow, J. (2015) Bolest Zad v těhotenství Jako příznak život ohrožujícího Stavu, Neurologie pro praxi. Available at: https://www.neurologiepropraxi.cz/pdfs/neu/2015/06/12.pdf (Accessed: 26 September 2023). 
• Pavlíčková, T., 2018. Fyzioterapie v těhotenství se zaměřením na bolesti zad.
• Panušová, L., 2013. Homeopatie, akupunktura a akupresura v těhotenství, za porodu, v šestinedělí v intervencích porodní asistentky.