Rehabilitační cviky na krční páteř: 9 efektivních cviků na krční páteř

Máte sedavé zaměstnání a bolí vás za krkem? Problémy s krční páteří bohužel nejsou ojedinělé a je třeba je řešit. V tomto článku se zaměříme na efektivní cviky na posílení a uvolnění krční páteře. Vyzkoušejte tyto jednoduché rehabilitační cviky na krční páteř a stoprocentně pocítíte změny k lepšímu.

Důležitost krční páteře

Krční páteř slouží k tomu, aby společně se svalovým korzetem, udržela váhu hlavy, což je zhruba 4,5-5,5 kilogramů. Musí být také dostatečně flexibilní, abychom byli schopni otáčet, předklánět a záklánět hlavou.

Krční páteř se skládá ze 7 obratlů a má také stěžejní roli v ochraně míchy a nervů, které touto oblastí procházejí. Z tohoto důvodu je nezbytné se o krční páteř pečlivě a šetrně starat, aby se předešlo bolestem, nepříjemnostem a komplikacím.

Příznaky bolesti krční páteře

Ptáte se, jaké jsou typické příznaky bolesti krční páteře? Většinou u sebe můžete pozorovat následující:

• ztuhlý krk,
• snížená pohyblivost krku,
• pocit mravenčení za krkem, 
• píchání za krkem,
• bolest hlavy, migrény,
• bolest vystřelující z oblasti krku,
• brnění v rukou,
• závratě a nevolnost.

TIP: 10 tipů proti bolesti zad najdete ZDE.

Nejčastější příčiny bolesti krční páteře

Až dvě třetiny populace se někdy v životě setkaly s bolestí v krční oblasti. Výzkumy naznačují, že výskyt těchto bolestí je častější u žen, lidí trpících úzkostí nebo depresí a u těch, kteří mají sedavé zaměstnání.

Pokud patříte mezi ty, které krční páteř bolí, pak je nejlepším řešením odhalit příčinu a poté zahájit adekvátní léčbu.

Mezi nejčastější příčiny bolesti krční páteře patří:

• sedavý styl života,
• nesprávné držení těla,
• prochladnutí,
• skřípnutý nerv na krku,
• spánek v nepřirozené poloze, špatná matrace či polštář,
• mělké dýchání,
• dlouhodobý stres a napětí,
• úrazy či nemoci,
• nezdravý životní styl a nedostatek pohybu.

TIP: Jak se pozná zablokovaná krční páteř

Co pomáhá na bolest krční páteře

Bolest krční páteře je nepříjemná, omezující a může vést i k závažnějším onemocněním pohybového aparátu. V následujících řádcích vám prozradíme, co na bolest krční páteře pomáhá.

Pravidelný pohyb

Kouzlo zdravé krční páteře tkví v pravidelné fyzické aktivitě a správném postoji těla. Vyzkoušet také můžete cviky zaměřené přímo na krční páteř pro její posílení a uvolnění. Dočtete se o nich níže.

Kurz pro bezbolestná záda Tomáše Rychnovského

Chcete se zbavit bolesti zad jednou pro vždy? Pak vyzkoušejte unikátní online kurz Žít bez bolesti zad, který obsahuje 24 videí se cviky pro celkové zdraví páteře. S tímto kurzem budete mít vyhráno a vaše záda vám poděkují.

Masáž

Prvním krokem většiny lidí, které trápí bolest krční páteře je, zajít si na masáž. A není to vůbec špatný nápad. Tlak vyvíjený při masáži uvolňuje ztuhlé svaly na krku a uvolňuje případné napětí a stres.

Fyzioterapie

Další účinnou pomocí na bolest krční páteře může být vyšetření fyzioterapeutem. My se zaměřujeme na akutní i chronické bolesti celého pohybového aparátu včetně krční páteře. 

Svou fyzioterapeutickou praxi doplňuje o psychosomatiku, tudíž neléčí za pomoci léků, ale využívá metody východní medicíny, akupunkturu a piezovlnu zlepšující hojení bolestivých míst.

TIP: Jak spolu souvisí psychosomatika a bolest zad?

Dechová cvičení

Správná technika dýchání zaručeně pomáhá při bolestech zad. Špatné a takzvané mělké dýchání může způsobit bolesti krční páteře. Podívejte se na video, ve kterém vám poradíme, jak správně dýchat.

TIP: Jak správně dýchat do břicha si přečtěte v dalším článku.

Rehabilitační cviky na krční páteř: 9 efektivních cviků na uvolnění a posílení

Jak už bylo řečeno, na bolest krční páteře pomáhá pohyb. Zkuste si zacvičit tyto rehabilitační cviky na krční páteř a uvidíte, že se vám od bolesti uleví.

1) Úklony hlavou do strany (protažení trapézu)

Úklony hlavou do strany pro vás jistě nebudou žádnou cvičební novinkou. Postavte se rovně a rukou si podržte hlavu do strany tak, abyste si protáhli trapézový sval. V této pozici vydržte 10-15 vteřin a poté to samé zopakujte na druhou stranu.

2) Předklon a záklon hlavy

Na předklonu a záklonu hlavy taky není nic náročného. Cvik můžete provádět ve stoje i v sedě. S nádechem hlavu předkloňte dopředu a poté ji stejným způsobem zakloňte. Pohyb několikrát opakujte, ale nejděte přes bolest.

3) Rotace hlavy

Tento cvik bude provádět v sedě na židli. Sedneme si a jednou rukou se chytneme pod bradou. Druhou ruku si položíme na temeno hlavy a s nádechem provedeme rotaci hlavy do strany. To samé opakujeme i na druhou stranu.

4) Zastrkování brady

Další efektivní technikou na uvolnění krční páteře je zastrkování brady. Postavte se, a co nejvíce si přitáhněte bradu k hrudníku, poté ji zase vystrčte. Zastrčení brady držte po dobu 5 vteřin a opakujte alespoň 10x.

5) Předklon s rukama v týl

Při tomto cviku můžete stát nebo sedět na židli. Dejte si ruce v týl a pomalu s výdechem jděte do předklonu. V této pozici vydržte několik vteřin, dokud vám to bude příjemné. Cvik zopakujte alespoň 3x.

6) Půlkruhy hlavou

Při tomto cviku si opět můžete vybrat mezi stáním nebo sezením, co je vám příjemnější. Následně provádějte pomalé půlkruhy hlavou z jedné strany na druhou. Opakujte alespoň 3x.

7) Boční předklon hlavy

Tento cvik je podobný úklonu hlavy do strany. Posadíme se na židli, jednou rukou se chytneme podsedáku a druhou si dáme přes hlavu. S nádechem provedeme předklon hlavy směrem k boku. Cvik opakujeme 3x na každou stranu.

8) Krčení rameny

Tento cvik je poměrně jednoduchý. Postavte se rovně s rukama na šíři ramen a začněte krčit rameny. Stáhněte horní trapéz a zhruba vteřinu v této pozici vydržte, poté ramena zas uvolněte. Cvik opakujte až 10x.

9) Kroužení rameny

Stejně jako u krčení ramen se postavíme do pozice v šíři ramen. Následně začněme kroužit oběma rameny směrem dozadu, poté změníme směr a kroužíme rameny opět dopředu. Cvik provádíme po dobu několika vteřin.

Prevence bolesti krční páteře

Vždy je lepší prevence bolesti krční páteře než následná léčba. A proto dodržujte několik pravidel:

• Pravidelně se hýbejte a cvičte,
• snažte se nehrbit,
• dbejte na správné dýchání,
• svá záda a krční páteř nepřetěžujte,
• pořiďte si kvalitní matraci a polštář,
• chraňte svůj krk před zimou, průvanem či klimatizací.

Předejděte zablokování krční páteře

Bolest krční páteře může vést k zablokování krční páteře, což je stav, při němž dochází k omezení pohybu obratlových segmentů v páteři. To může být způsobeno různými faktory, včetně špatné držby těla, nedostatečného cvičení nebo nevhodných životních návyků.

Abyste předešli zablokování krční páteře, dodržujte následující kroky:

• Udržujte správné držení těla při stání a sezení.
• Pravidelně cvičte pro posílení zádových svalů.
• Dbejte na zdravou stravu bohatou na vápník a vitamíny.
• Omezte čas strávený u počítače.
• Při prvních příznacích bolesti neváhejte konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Často kladené otázky:

Zdroje: 

• Ylinen, J., Kautiainen, H., Wirén, K. and Häkkinen, A., 2007. Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over trial. Journal of rehabilitation medicine, 39(2), pp.126-132.
• O’Riordan, C., Clifford, A., Van De Ven, P. and Nelson, J., 2014. Chronic neck pain and exercise interventions: frequency, intensity, time, and type principle. Archives of physical medicine and rehabilitation, 95(4), pp.770-783.
• MILLER, Jordan, et al. Manual therapy and exercise for neck pain: a systematic review. Manual therapy, 2010, 15.4: 334-354.
• FALLA, Deborah, et al. Effect of neck exercise on sitting posture in patients with chronic neck pain. Physical therapy, 2007, 87.4: 408-417.