7 tipů, co pomáhá na bolest zad pod lopatkou

Bolest zad pod lopatkou není nic neobvyklého a za život se s ní setká občas každý. Oblast mezi lopatkami může být obtížná pro masáže i protahování, protože se tam nejde tak snadno dostat. A protože víme, jak moc tato bolest může být nepříjemná, v tomto článku se podrobně podíváme na to, co pomáhá na bolest zad pod lopatkou a co ji nejčastěji způsobuje.

Jak se projevuje bolest zad pod lopatkou

Bolest zad pod lopatkou postihuje nejčastěji ty jedince, kteří mají sedavé zaměstnání a nedostatek pohybu. Jak se projevuje?

• Táhlá a pálivá bolest mezi lopatkami, 
• bolest šíje a hlavy,
• píchání pod lopatkou,
• bolest zad při nádechu,
• bolestivý pohyb ramen,
• svalové napětí a tlak v hrudní oblasti zad,
• křeče a brnění ramen, paží a šíje.

TIP: Zbavte se bolesti zad jednou pro vždy s online kurzem Žít bez bolesti zad.

Jaké jsou příčiny bolesti zad pod lopatkou

Pokud vás trápí bolest zad pod lopatkou, může to mít hned několik příčin:

Zablokovaná hrudní páteř

Blokáda hrudní páteře se projevuje ztuhlými zády, tlakem pod lopatkami, tupou i ostrou bolestí pod a mezi lopatkami. Obvykle je způsobena nadměrnou zátěží (např. těžký batoh nebo zvedání těžkých věcí), nedostatkem pohybu a hlavně dlouhodobým sezením a špatným držením těla. Bolest se může projevovat jak na obou stranách, tak i pouze na jedné straně, což vypovídá o tom, že zátěž je pouze jednostranná (např. těžká taška přes rameno).

Bolest pod lopatkou a špatné dýchání

Protože většina lidí dýchá pouze povrchově, namísto dýchání do břicha, jsou dýchací svaly slabé a nefungují tak, jak by měly a dochází k přetížení okolních svalů, včetně těch pod lopatkami. Naopak, pokud jsou dýchací svaly příliš napnuté nebo krátce stahované, může to vést k omezení pohybu hrudníku a snížení flexibility v oblasti lopatek a bolesti zad pod lopatkami. Správná dýchací technika a cvičení zaměřených na posílení dýchacích svalů může pomoci snížit tlak na svaly pod lopatkami a zmírnit bolest.

TIP: Jak správně dýchat do břicha?

Vznik spoušťových bodů (tzv. trigger pointy)

Spoušťové body nebo tzv. trigger pointy si můžete představit jako zauzlené svalstvo v místech největšího svalového napětí. Tato místa se vyznačují silnou a ostrou bolestí a jsou také na dotek velmi bolestivá. Často pak z těchto bodů střílí bolest i dál třeba do paží, krku, k hlavě atd. Svaly, na kterých jsou spoušťové body, jsou pak pohybově omezené a nejdou ani pořádně protáhnout. Obvykle to jsou nejvíce bolestivá místa při masáži, která jsou nejčastěji v hrudní oblasti zad a na trapézech.

Bolest pod lopatkou od krční páteře

Začali jste cítit bolest pod lopatkou, která vychází od krční páteře? Je to možné, protože svaly v oblasti lopatek jsou úzce spjaté i se svaly na ramenou a krku, takže když vás bolí krční páteř, může bolest přejít až pod lopatky a naopak. Bolest krční páteře se projevuje ztuhlostí krku, zablokovanou krční páteří, skřípnutými nervy, i bolestí hlavy. Většinou se tato bolest objevuje tehdy, když jste vystaveni nadměrnému stresu a napětí, nehýbejte se a k tomu máte špatné držení těla, kdy hlava bývá neustále v předklonu.

TIP: Trápí vás bolest krční páteře? Vyzkoušejte těchto 9 efektivních cviků na krční páteř.

7 Tipů, co pomáhá na bolest zad pod lopatkou

Poznali jste se ve výše zmíněných projevech bolesti? Pojďme se tedy podívat, co pomáhá na bolest zad pod lopatkou a jak si můžete ulevit od bolesti.

1. Cvičení a protahování: Cviky na hrudní část zad vám pomohou zlepšit flexibilitu a posílit stabilizaci páteře. Pomalé protahování pomohou uvolnit ztuhlé svalstvo a zmírnit tak bolest zad.
2. Správné držení těla: Udržujte správné držení těla při sezení, stání i chůzi. Vhodné je pořídit si ergonomickou židli a nastavit si správnou výšku stolu a počítače při práci.
3. Masáže: Masáže mohou uvolnit napětí i svaly a to především tlakovou masáží trigger pointů v okolí lopatek.
4. Teplé či studené zábaly: Úlevu přináší také zábaly. Teplé zábaly jsou vhodné pro uvolnění napětí, studené při zánětu nebo otoku.
5. Klid a odpočinek: Dopřejte si čas pro sebe na odpočinek a regeneraci, a to především pokud se věnujete fyzickým aktivitám, během kterých může snadno dojít k přetížení svalů.
6. Dýchání do břicha: Plynulý dech do břicha, hrudníku přes klíční kosti až do hlavy je metodou jak nejen protáhnou dýchací svaly, ale jak také lépe okysličit tělo a uvolnit stres a napětí.
7. Fyzioterapie: Nejlépe vám poradí samozřejmě fyzioterapeut, který vám pomůže zjistit příčinu bolesti a navrhne řešení přímo pro vás, které zahrnuje konkrétní cviky na uvolnění zad a lopatek a naučí vás také správné držení těla.

Cviky na hrudní páteř

Cvičení je jednou z nejúčinnějších metod, jak si pomoci od bolesti zad pod lopatkami. Jaké cviky jsou na hrudní páteř nejlepší?

• Kočka: Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod pánevními klouby. Pak se pomalu s výdechem vyhrbte tak, ať máte záda kulaté a s nádechem prohněte záda naopak dívejte se směrem nahoru.
• Pozice dítěte: Možná z jógy znáte pozici dítěte, kdy si sednete si na paty a opřete čelo na podlahu s pažemi natáhnutými před sebe. V této pozici můžete zůstat několik minut a prodýchat ji hlubokým dechem.
• Hluboký předklon: Nohy mějte u sebe a výdechem se co nejvíce předkloňte a vyvěste tak své tělo. Ruce nechte volně viset dolů na zem nebo se chytněte za lokty. Nohy mějte natažené a pokuste se co nejvíce uvolnit páteř a záda.

TIP: Cviky pod vedením fyzioterapeuta, které vám pomohou s bolestí zad, najdete uvnitř našeho kurzu Žít bez bolesti zad.

Přetížení svalů a bolest pod lopatkami

Přehlížení menších bolestí, sedavý způsob života a nepřirozené pozice páteře často vedou k přetížení určitých svalových skupin, které pak mohou být v křeči a přestávají správně fungovat, takže tu „práci” za ně musí odvádět jiné svaly, které se také začínají přetěžovat a může to skončit ostrou bolestí pod lopatkami, mezi žebry, zablokovanými zády a bolesti při pohybu. V takových případech je potřeba fyzioterapie a změna životních návyků, které zhoršují zdravotní stav zad a vedou k bolesti.

3 kroky pro zdravá záda

Řešení bolesti zad není složité, ale bude vyžadovat váš čas a energii. Jak se zbavit bolesti zad ve 3 krocích?

1. Kde vás bolí záda a jaké svaly nefungují

V místě, kde se projevuje bolest zad, je problém a je potřeba zjistit jeho příčinu. Obvykle se bolest zad pod lopatkou projevuje přetížením určitých svalových skupin, které nefungují správně. Zjistěte, které svaly jsou vystaveny nadměrné zátěži a co tuto zátěž způsobuje (těžký batoh, slabé svalstvo, nesprávná spánková pozice atd.). 

2. Zdravý pohyb, cviky na záda a správná technika

Nefunkční svaly je potřeba opět aktivovat a uvést do pohybu, aby začaly fungovat. K tomu vám pomohou konkrétní cviky na záda a správná technika, díky kterým začnou svaly nejen fungovat, ale zároveň je posílíte a zlepšíte tak stabilizaci páteře. Celkově zádům prosívá přirozený pohyb, takže zkuste více chodit na procházky, běžte po schodech pěšky nebo si ráno dělejte rozcvičku.

TIP: Které cviky dělat, aby vás záda nebolely? Vše se dozvíte v kurzu Žít bez bolesti.

3. Pravidelnost, trpělivost a vytrvalost

Bolest zad je nejčastěji způsobena dlouhodobý přetěžováním nebo nevhodným držením těla. Proto taky bude trvat, než se dají záda do pořádku. Proto ve cvičení vytrvejte a cvičte pravidelně. Postupem času se pohyb stane základem pro dlouhodobé zdraví nejen zad. 

Online kurz Žít bez bolesti zad

Chcete se naučit sami, jak si pomoci, když vás budou bolet záda? Pak je online kurz Žít bez bolesti zad přesně pro vás. Naučíte se v něm nejen odborné cviky na záda, ale také si osvojíte zdravé návyky, díky kterým si zdravá záda udržíte po celý život. 

TIP: Komu už kurz pomohl? Podívejte se na reference lidí, kteří se své bolesti zad zbavili.

Nejčastěji kladené dotazy (FAQ)

Zdroje

Hakim, A.J. and McCarthy, A., 2024. Painful shoulder blade: Poor scapular biomechanics causing regional pain in a man with a hypermobility spectrum disorder. In Symptomatic (pp. 515-522). Elsevier.

Cloward, R.B., 1959. Cervical diskography: a contribution to the etiology and mechanism of neck, shoulder and arm pain. Annals of Surgery, 150(6), p.1052.

Karmakar, M.K., 2001. Thoracic paravertebral block. The Journal of the American Society of Anesthesiologists, 95(3), pp.771-780.