Jaké jsou nejlepší cviky na bolest kostrče? 

Trápí vás bolest kostrče? Člověk neví, jak si sednou či lehnout, aby bolest polevila. Skvělým způsobem, jak zmírnit bolest kostrče, je cvičení. Cviky na bolest kostrče mohou poskytnout rychlou úlevu a zlepšit celkovou pohyblivost páteře. Pomáhají také snížit napětí svalů a posílit pánevní dno. Proto se v tomto článku spolu zaměříme na nejlepší cviky na bolest kostrče.

Fyziologie kostrče a k čemu slouží

Než se pustíme do cvičení, pojďme se podívat na fyziologii kostrče a jaká je její funkce. Kostrč je malá trojúhelníková kost nacházející se na spodním konci páteře. Přestože je kostrč malá, slouží k podpoře těla při sezení, spolupracuje s ostatními částmi páteře a pánve pro udržení stability a je také úchytovým bodem pro svaly pánevního dna a vazy.

Nejčastější příčiny bolesti kostrče

Bolest v kostrče, známá jako coccygodynie, může mít mnoho různých příčin. Zde jsou ty nejčastější z nich.

• Úrazy a pády,
• špatné držení těla,
• těhotenství,
• degenerativní změny ve struktuře kostrče (opotřebení a ztuhnutí kloubů v důsledku stárnutí),
• chronické záněty a infekce,
• neurologické poruchy,
• přetěžování svalů.

TIP: Pokud vás trápí bolest kostrče a nemůžete přijít na příčinu, více se dozvíte v našem článku 7 příčin bolesti kostrče při sezení.

Jak se bolest kostrče projevuje

Bolest kostrče se nejčastěji projevuje jako ostrá nebo tupá bolest ve spodní části zad a páteře, která se může zhoršovat při sezení, vstávání, vyprazdňování nebo pohlavním styku (ženy mohou také pociťovat zvýšenou bolest zad při menstruaci).

• Bolesti spodních zad,
• otoky v oblasti kostrče,
• brnění končetin,
• problémy se spánkem,
• bolest při dlouhém sezení.

Nejlepší cviky na bolest kostrče

Na bolest kostrče může pomoci cvičení Kegelových cviků nebo výpadů dopředu. To totiž snižuje napští v oblasti kostrče a posiluje to svaly pánevního dna. Správné cviky na bolest kostrče pomáhají také zlepšit držení těla, snížení tlaku této oblasti a tím také zmírnit bolest kostrče. Nejlepší cviky na bolest kostrče jsou tedy ty, které jsou zaměřené na uvolnění a posílení kostrče, protahování a zlepšení flexibility pánevního dna.

Fyzioterapie a správná technika cvičení

Ještě než se pustíme do samotného cvičení, mějte na paměti, že cviky je potřeba provádět správně, proto je vhodné je konzultovat s fyzioterapeutem nebo cvičit pod vedením fyzioterapeuta. Pokud máte fyzioterapeuta daleko nebo byste rádi měli pomoc vždy při sobě, vstupte do mého online kurzu Žít bez bolesti zad, ve kterém se naučíte cviky pro zdravá záda, jak správně dýchat a vytvoříte si tak pevné základy a návyky, které vám pomohou.

TIP: Podívejte se na úvodní video mého online kurzu, ve kterém se zaměřuji na správné dýchání.

Pánevní náklony

Cvik pánevní náklon pomáhá uvolnit dolní část zad a posílit pánevní dno. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na zemi. Jemně nakloňte pánev tak, aby se dolní část zad přitlačila k podlaze. Držte tuto pozici 5 vteřin a poté uvolněte. Cvik opakujte 10x.

Předklon se zády opřenými o stěnu

Předklony s opřenými zády o stěnu zlepšují pružnost svalů kolem kostrče. Postavte se ke stěně a opřete se o ni zády. Pomalu se předkloňte a držte tuto pozici 10 vteřin. Pohyb několikrát opakujte, aniž byste šli přes bolest. Hlavní je mít rovně natažené nohy, proto je lepší cvik provádět u stěny.

TIP: Co způsobuje bolest zad dole nad zadkem?

Balasana (jógová pozice dítěte)

Kdo z vás zní jógu, tak ví, že jóga je pro zdravá záda skvělá. Jógová pozice Balasana je skvělým cvikem pro uvolnění napětí v dolní části zad. Klekněte si na podložku, sedněte si na paty a pomalu se předkloňte, až se čelo dotkne podložky. Ruce mějte natažené před sebou. V této pozici vydržte 20 vteřin a několikrát ji zopakujte.

Pozice kočky 

Pozice kočky může někomu připadat jednoduchá, ale je extrémně účinná. Pomáhá totiž zlepšit průtok krve v oblasti dolní části zad a páteře. Klekněte si na všechny čtyři a s nádechem zakloňte páteř, s výdechem zakulaťte záda a vyhrbte se jako když se protahuje kočka. Opakujte 10x v pomalém tempu.

Jemné rotace pánve

Rotace pánve zlepšují flexibilitu v oblasti dolní části zad a pánve. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Pomalu otočte kolena na jednu stranu a přidržte je tam 10 vteřin. Poté to samé proveďte na druhou stranu. Opakujte 5x na každou stranu.

TIP: Jak uvolnit skřípnutý nerv pod lopatkou?

Protažení hamstringů

Ztuhlé hamstringy mohou přispívat k bolesti kostrče, a proto je důležité je protahovat. Sedněte si na podlahu s nataženýma nohama. Pomalu se předkloňte a snažte se dosáhnout rukama na prsty u nohou. Držte pozici 15-20 vteřin a opakujte 3x.

Kegelovy cviky (cvičení pánevního dna)

Kegelovy cviky posilují svaly pánevního dna, což je při bolesti kostrče velmi důležité. Zpevněte svaly kolem pánve tak, jako byste chtěli zastavit tok moči, držte kontrakci 5 vteřin a pak uvolněte. Opakujte 10x.

TIP: Kegelovy cviky v těhotenství a jak posílit pánevní dno

Co pomáhá na bolest kostrče

Cviky na bolest kostrče fungují nejúčinněji, a to hlavně pokud je provádíte pravidelně a technicky správně. Pro svá záda toho můžeme udělat ale mnohem více, proto mám pro vás i další tipy, co pomáhá na bolest kostrče a na co se můžete v každodenních aktivitách zaměřit.

Správné držení těla

Správné držení těla je zásadní pro zdravá záda a prevenci nejen bolesti kostrče. I když to nemusí být zpočátku moc pohodlné, snažte se na to myslet a všímejte si, v jaké pozici máte svou páteř když sedíte nebo stojíte. Jak na správné držení těla?

• Hlava: Vaše hlava by měla být vždy v jedné rovině s páteří, ať už stojíte, sedíte nebo chodíte. Snažte se vyhnout naklánění hlavy dopředu, jak je tomu dnes klasika při práci na PC nebo na mobilu.
• Ramena: Ramena zvedněte nahoru, poté je stáhněte dozadu a dolů. Tímto pohybem dosáhnete správného postavení ramen, které otevře hrudník a pomůže udržet stabilní střed těla. Dejte pozor, aby ramena nesměřovala dopředu, což by mohlo způsobit zakulacení zad.
• Břicho: Zapojte břišní svaly a dýchejte do břicha, protože jejich aktivita spolu s posíleným pánevním dnem stabilizuje páteř. Zároveň se snažte neohýbat se příliš dopředu, abyste zabránili nadměrnému zakřivení bederní části zad.

TIP: Jaké jsou nejčastější problémy od krční páteře?

Masáže a relaxační techniky

Masáže pomáhají zmírnit bolest kostrče uvolněním svalových blokád a napětí v oblasti pánevního dna, a to hlavně když máte akutně zablokovaná záda. Využití hloubkových masáží navíc přináší také úlevu, odpočinek a zmírnění napětí. Profesionální terapeuti mnohdy používají různé techniky včetně uvolňování trigger pointů a myofasciálních masáží.

Správné dýchání

Mnoho lidí vůbec netuší, že to, jak dýcháme, může mít velký dopad na zdraví našeho pohybového aparátu. Lidé totiž většinou dýchají pouze povrchově, což není dlouhodobě moc přínosné. Hlubokým dýcháním se lépe tělo okysličí, ale také zlepšuje stabilizaci zad a páteře, zmírňuje stres a posiluje imunitu.

TIP: Jak správně dýchat do břicha a jaké to má účinky?

Mobilizace kostrče

Mobilizace kostrče je terapeutický postup zaměřený na její uvolnění a správné postavení. Mobilizace kostrče se provádí manuálně, většinou fyzioterapeutem, a to buď přes konečník, nebo z vnější části těla. Cílem mobilizace je zlepšit pohyblivost kostrče, uvolnit svaly a vazy kolem ní a obnovit normální funkci pánevních struktur. Tento zákrok může přinést úlevu od bolestí v oblasti dolní páteře, pánve, kyčlí a dokonce ovlivnit i celkové držení těla a funkci vnitřních orgánů v pánvi.

Nejčastěji kladené dotazy (FAQ)

Zdroje

Seemal, P., Ayub, A., Diilshad, M., Awan, A., Nawaz, A., Sameen, T. and Khan, M.S., 2022. Comparing primal reflex release technique and stretching exercises on pain and function in coccydynia. Iranian Rehabilitation Journal, 20(4), pp.623-632.

Foye, P.M., 2017. Coccydynia: tailbone pain. Phys Med Rehabil Clin N Am, 28(3), pp.539-549.

Mohanty, P.P. and Pattnaik, M., 2017. Effect of stretching of piriformis and iliopsoas in coccydynia. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(3), pp.743-746.