Bolest spodních zad: Příčiny a řešení

Bolest spodních zad se stala v dnešní době běžným problémem postihujícím až 80 % lidí různého věku. Bolest může způsobit úraz, svalové napětí nebo prochladnutí, ale také závažnější zdravotní problémy jako výhřez ploténky nebo akutní blokáda zad. Důležité je najít příčiny bolesti spodních zad a začít pracovat na zlepšení. Pojďme se podívat, proč vás bolí záda a jaké je řešení bolesti spodních zad.

Výskyt bolesti spodních zad

Jako spodní záda se označuje dost velká část zad, která zahrnuje bederní oblast, křížovou oblast a kostrč. V této oblasti se tak často objevuje bolest zad v kříži, bolest v oblasti ledvin a také bolest zad nad zadkem nebo bolest páteře a svalů v jejím okolí. Na páteř je v této oblasti vyvíjen velký tlak, který může být ještě větší při zvedání těžkých věcí nebo nesprávném pohybu.

TIP: Přečtěte si více o bolesti v oblasti ledvin.

Akutní bolest spodních zad

Akutní bolest spodních zad je krátkodobá a obvykle se projeví při sportu, náročném tréninku nebo také při různých úrazech. Výjimkou není ani dlouhé sezení v práci či autě. Akutní bolest spodních zad většinou odezní do několika dnů či týdnů (například v případě úrazu).

TIP: Co dělat při akutní bolesti zad?

Chronická bolest spodních zad

Na druhou stranu chronická bolest spodních zad je dlouhodobá a může trvat několik týdnů i měsíců. Obvykle je způsobena dlouhodobými faktory, jako je například sedavé zaměstnání, opakující se pohyb, který zádům neprospívá, nebo také ochablé svalstvo a svalové napětí. Chronická bolest může být také projevem závažnějšího problému, jako je třeba ústřel, blokáda páteře nebo jiná onemocnění.

Příčiny bolesti spodních zad

Bolest spodních zad je projevem špatné svalové spolupráce, kdy některé svaly nefungují tak, jak by měly, zatímco jiné jsou přetížené. Bolest spodních zad se může projevovat různými způsoby a existuje mnoho faktorů, které mohou mít na zdraví zad vliv. Navíc bolest zad může být také signálem jiných zdravotních problémů.

TIP: Co signalizuje bolest zad?

Mohlo by vás také zajímat: Co způsobuje bolest zad v oblasti beder?

Ztuhlé svaly a spoušťové body

Jednou z nejčastějších příčin bolesti spodních zad jsou tzv. spoušťové body. To jsou ztuhlá svalová vlákna, která se objevují lokálně a jsou pevně ohraničená. Na dotek jsou citlivá a bolestivá a při doteku cítíte ztuhlou kuličku pod kůží.

Tyto spoušťové body se vytváří v typických oblastech, takže víme, odkud bolest pochází. Obvykle bývá stažený sedací sval, který tlačí na sedací nerv, a bedrokyčelní sval, odkud bolest přechází od páteře do končetin.

TIP: Jak spolu souvisí psychosomatika a bolest zad?

Sportovní úrazy a pohybová zranění

Občas stačí, aby tělo udělalo nezvyklý prudký pohyb nebo se zranilo při pohybu či sportu a spodní záda se ozvou. Při sportu a pohybových aktivitách je důležitá správná technika a důkladné protažení před i po cvičení.

Pokud přesto dojde k úrazu, v tomto případě je důležitý odpočinek a klid, případě konzultace s lékařem. Často se úrazy stávají při zvedání těžkých předmětů (pokud provádíte např. cvik mrtvý tah, bolest spodních zad se dostaví při nesprávné technice a při přetížení svalů) nebo při pádech.

Kdy navštívit doktora při bolesti zad způsobenou sportem? 

Pokud bolest neustupuje, ale stupňuje se a neodeznívá ani pokud si dopřáváte klid a odpočinek, je na čase navštívit lékaře. V některých případech se může objevit i otok, horečka a zrudnutí dané oblasti.

Sedavý způsob života

Jak jistě víte, dlouhodobé sezení není pro záda nic dobrého a je důležité ho kompenzovat pohybem. Při dlouhodobém sedavém zaměstnání se bolest spodních zad vyskytuje téměř vždy. Důležité je snažit se sedět tak, abychom správně drželi páteř a záda, stejně jako při správném držení těla během chůze či ve stoje. 

TIP: 7 příčin bolesti kostrče při sezení

Jak na správné držení těla

Správný postoj by měl být přirozený a neměl by způsobovat bolest, přestože to může  být ze začátku obtížné. 

• Hlava Vaše hlava by měla být v přímé linii s páteří, a to při stání, sezení i chůzi. Vyhněte se naklánění hlavy dopředu, což se často děje při sezení u počítače nebo když jste na telefonu.
• Ramena: Ramena dejte nahoru, dozadu a dolů, tím je dostanete do ideální pozice. Otevře se hrudník a současně udržujete střed těla. Dbejte na to, aby se ramena nepohybovala dopředu, což by mohlo vést k zakřivení zad.
• Břicho: Udržujte pevné břišní svalstvo, protože aktivní břišní svaly a pánevní dno přispívají k stabilizaci páteře. Zároveň se vyvarujte předklánění, aby nedocházelo k nadměrnému prohýbání bederní oblasti.

Jak na správné držení těla při sezení a práci na počítači?

Sedavé zaměstnání není v dnešní době nic neobvyklého a někdy se tomu prostě nevyhnete. Co ale můžete udělat, je zaměřit se na správné držení těla i při sezení.

• Hlava: Držte hlavu v rovné pozici, nepředklánějte ji ani nezaklánějte. Uši, ramena a kyčle udržujte v jedné rovině. Monitor si dejte do výšky očí.
• Záda: Záda neprohýbejte a udržujte je stabilizovaná v neutrální pozici přirozeného zakřivení. Ramena a lopatky dejte nahoru, dozadu a dolů stejně jako při držení těla při chůzi. Nezapomínejte na pevné břišní svaly a dýchání do břicha. Ruce mějte na stole v rovině loktů (ne moc dole, abyste se nehrbili a nepředkláněli, ani moc nahoře, abyste neměli stažená ramena).
• Nohy: Stehna a kolena udržujte v rovině, chodidla mějte celou plochou na zemi.

A to nejdůležitější, nezapomínejte si dělat pravidelné přestávky a protahovat se. Běžte se třeba projít, udělejte si pár dřepů a zkrátka prohýbejte své tělo.

TIP: 7 tipů, co pomáhá na bolest zad pod lopatkou

Opotřebení kyčlí a bolest vycházející z kyčlí

Degenerace kyčelního kloubu, která je známá jako artróza, je jednou z nenápadných příčin bolesti spodních zad. Ztuhlost a omezená pohyblivost kloubů vede k nepřirozenému pohybu zad a časem dochází ke změně osy kyčelního kloubu.

Jinými slovy se páteř začne zakřivovat v bederní oblasti, přetěžují se meziobratlové ploténky a dříve nebo později se projeví nepříjemná bolest zad. Tato příčina bolesti zad se projevuje většinou u lidí ve starším věku, kteří by neměli odkládat operace kloubů právě z tohoto důvodu.

Slabý střed těla a břišní svalstvo

Další nenápadnou příčinou bolesti spodních zad je slabý střed těla. Ten je důležitý pro stabilizaci páteře a celé vrchní poloviny těla a když je slabý, přetěžují se zádové svaly.  Pokud tedy trpíte bolestí spodních zad, posilování břišních svalů, svalů pánevního dna a zádových svalů (paravertebrální svaly) vám může přinést úlevu od bolesti.

Nadváha a bolest spodních zad

Lidé s nadváhou či obezitou svou váhou vytváří nadměrnou zátěž pro celkový pohybový aparát. Nejčastěji mohou více pociťovat bolest kloubů a spodních zad, kde je přetížena bederní páteř a křížová oblast. Obzvlášť důležitý je v tomto případě pravidelný pohyb a snaha pozvolna hubnout (např. úprava jídelníčku, zaměření na zdravé potraviny, cvičení).

TIP: Bolí vás spodní záda hlavně při menstruaci? Co pomáhá se dozvíte v našem dalším článku.

Jak se zbavit bolesti spodních zad

Bolest spodních zad je velmi nepříjemná a často dost komplikuje běžné aktivity a pohyb. Abyste se bolesti spodních zad zbavili, je potřeba přestat nebo omezit to, co vašim zádům neprospívá (např. sedavé zaměstnání kompenzovat pohybem). U většiny lidí je bolest spodních zad výsledkem nesprávné svalové spolupráce, kdy některé svalové skupiny jsou přetížené, jiné naopak nefungují. Faktorů je mnoho a pokud se chcete zbavit bolesti zad, bude potřeba se na ně zaměřit.

3 kroky pro zdravá záda

Aby byly vaše záda zdravá, stačí udělat a dodržovat tyto 3 kroky:

1. Které svaly nefungují?

Zjistěte, jaké svalové skupiny nebo jednotlivé svaly nefungují. Některým je potřeba ulevit od nadměrné zátěže, jiné zase zaktivovat. Odborné cviky na spodní záda pomohou právě tyto svaly opět zapojit do pohybu.

TIP: Které cviky dělat, aby vás záda nebolely? Vše se dozvíte v kurzu Žít bez bolesti.

2. Cvičení, pohyb a správná technika

Určitě víte, že to není o tom jen cvičit a hýbat se, pokud vás záda bolí. Podstatné je zapracovat na správné technice, abyste jednotlivé cviky na spodní záda prováděli správně a efektivně.

3. Pravidelnost, trpělivost a vytrvalost

Bolest spodních zad je výsledkem dlouhodobých faktorů, které negativně ovlivňují zdraví vašich zad. Proto v cvičení vytrvejte a cvičte pravidelně. Postupem času se pohyb stane základem pro dlouhodobé zdraví nejen zad. I když je to někdy těžké, buďte trpěliví.

Další tipy, co na bolest zad zabírají, najdete TADY.

Fyzioterapie pro každého a program Žít bez bolesti zad

Možná jste už vyzkoušeli mnoho dočasných řešení, jako jsou masáže, opichy nebo jste to jednoduše zkoušeli rozhýbat, ale bolest spodních zad se neustále vrací.

Pokud jste odhodlaní to vzít do vlastních rukou, máme pro vás speciální online program Žít bez bolesti zad, který jsme vytvořili na základě dlouholetých zkušeností a naučíte se v něm nejen konkrétní odborné cviky na spodní záda, ale také si osvojíte zdravé návyky, díky kterým si bezbolestná zdravá záda udržíte po celý život. 

Nemusíte cvičit hodinu denně a provádět náročné cvičení. Úplně stačí, když zvolíte ty správné cviky na konkrétní svaly, které nefungují správně.

Při své fyzioterapeutické praxi Tomáš Rychnovský pomohl už tisícům lidí a ze své praxe také ví, že cílená a pravidelná péče vám pomůže.

TIP: Podívejte se na reference lidí, kteří se své bolesti zad zbavili.

Následky bolesti spodních zad

Výše uvedené příčiny bolesti spodních zad mohou postupem času zdraví zad zhoršovat a pokud nebudete bolesti věnovat pozornost, může to dojít i k závažnějším problémům, jako jsou:

Výhřez ploténky

Meziobratlové ploténky jsou elastické pružné polštářky mezi jednotlivými obratli. Výhřez ploténky znamená, že tento polštářek praskne a elastická tkáň je vytlačována do okolního prostoru a tím způsobuje ostrou bolest. Často výhřezy mohou být důsledkem dlouhodobého přetížení spodních zad.

Obvykle se výhřez ploténky vyskytuje v oblasti spodních zad, kde je vyvíjen největší tlak na jednotlivé obratle. K výhřezu ploténky dochází především při zvedání těžkých břemen, které tzv. tahají záda. U 80 % lidí se výhřezlá ploténky spraví přirozeně. Pokud ne, je potřeba vyhledat odborníka.

Akutní blokáda spodních zad

Akutní blokáda spodních zad se projevuje náhlou ostrou bolestí v bederní a křížové oblasti páteře. Jedná se o náhlé stažení svalů kolem páteře, které jsou přetížené a v nadměrném napětí. Během přetížení, když se náhle stáhnou, mohou způsobit blokádu, během které dochází k mechanickému pohybu kloubních struktur obratlů. Tato ostrá bolest se projevuje také vystřelováním bolesti do hýždí a končetin.

Řešením akutní blokády spodních zad je uvolnění stažených svalů a spoušťových bodů, které postupně vracejí stabilitu. Velmi nápomocné je také dýchání do břicha nebo fyzioterapie.

Co pomáhá na bolest spodních zad

Na závěr pro vás máme několik tipů, které pomáhají na bolest spodních zad.

Uvolnění svalů a dýchání do břicha

Začněte tím, že se položíte na rovný a pevný povrch, například na zem či podložku, a snažte se uvolnit všechny svaly při současném hlubokém nadechnutí do břicha. Tím snížíte zátěž páteře svalů, které mohou být v křeči či nefungují správně a uleví se jim.

TIP: Jak správně dýchat do břicha nejen při sportu?

Protahování a cvičení

Cvičení zaměřené na relaxaci a protahování svalů může efektivně pomoci uvolnit napětí, zvýšit rozsah pohybu a flexibilitu. Nejvýrazněji působí cvičení zaměřené přímo na svaly, které nepracují tak, jak mají. Odborné cviky se naučíte v online programu Žít bez bolesti zad.

Masáže zad

Pro zmírnění akutní bolesti spodních zad si můžete dopřát také uvolňující masáž. Ta pomůže manuálně uvolnit svalové napětí, spoušťové body a uvolní také ztuhlé svaly. Navíc si u toho odpočinete, zbavíte se i psychického napětí a stresu.

Zábaly

Další možností pro zmírnění bolesti spodních zad je použití různých teplých, suchých či studených zábalů (vybírejte podle příčiny bolesti). Teplý zábal může redukovat svalové napětí a zvýšit průtok krve, zatímco studený zábal pomáhá snižovat zánět a otoky v dané oblasti. Oblíbené jsou například teplé rašelinové zábaly. Alternativou k teplému zábalu je relaxační horká koupel, která přispívá k uvolnění svalů.

TIP: Víte, co způsobuje bolest zad po probuzení a jak ji řešit?

Často kladené dotazy (FAQ)

Zdroje

SHIPTON, Edward A. Physical therapy approaches in the treatment of low back pain. Pain and therapy, 2018, 7: 127-137.

CASAZZA, Brian A. Diagnosis and treatment of acute low back pain. American family physician, 2012, 85.4: 343-350.

MIDDLETON, Kimberley; FISH, David E. Lumbar spondylosis: clinical presentation and treatment approaches. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 2009, 2: 94-104.

Abu-Naser, S.S. and ALDAHDOOH, R., 2016. Lower back pain expert system diagnosis and treatment.