Kegelovy cviky v těhotenství: Jak posílit pánevní dno

Jste těhotná a chcete se připravit co nejlépe na porod? Kromě již zmiňované péče o záda byste se měla zaměřit i na pánevní dno. Kegelovy cviky jsou speciální technika k posílení svalů pánevního dna, napomáhají pružnosti svalstva, aby dítě prošlo pánví během porodu snáze. S čím vším vám mohou pomoci Kegelovy cviky? Jak je praktikovat v těhotenství? To vše se dozvíte v našem článku.

Co to jsou Kegelovy cviky

Kegelovy cviky je soubor cvičení, který slouží k posílení svalů pánevního dna. Kegelovy cviky byly vyvinuty v roce 1948 americkým gynekologem Arnoldem Keglem, po kterém jsou i pojmenovány. Kegelovy cviky se zaměřují na soubor svalů a vazů, které podporují dělohu, močový měchýř, tenké a tlusté střevo a konečník.

Svaly pánevního dna jsou důležité pro řadu funkcí v našem těle, zajišťují, aby naše pohlavní orgány byly ve správné poloze, kontrolují močení a dokonce mají velký vliv na náš sexuální prožitek. V těhotenství vás ale asi nejvíce bude zajímat to, že praktikování cviků na pánevní dno může vést k jednoduššímu porodu a rychlejšímu zotavení.

Tip: Bolí vás v těhotenství záda? Přečtěte si, jak na bolesti zad v prvním, druhém i třetím trimestru.

Proč je důležité posilovat pánevní dno během těhotenství

Svaly pánevního dna jsou jako jakékoliv jiné svaly v našem těle. Stejně jako svaly na rukou nebo rukou, i svaly pánevního dna potřebují pravidelný a správný trénink k udržení své síly a funkčnosti.

Zde je hned několik důvodů, proč praktikovat Kegelovy cviky v těhotenství:

• Příprava na porod: Pánevní dno nese velkou část váhy rostoucího dítěte během těhotenství. Posilování těchto svalů pomůže připravit tělo na zátěž během porodu. Je ale důležité tady zmínit, že kromě toho byste měla pečovat i o svá záda, která během těhotenství trpí nejvíce.
• Prevence inkontinence: Těhotenství a porod způsobuje oslabení svalů pánevního dna, což často vede k inkontinenci – neschopnosti kontrolovat vyprazdňování močového měchýře nebo střev.
• Zotavení po porodu: Posilování svalů pánevního dna urychluje zotavení po porodu, a to jak po vaginálním porodu, tak po císařském řezu.
• Podpora pro pánevní orgány: Pánevní dno podporuje dělohu, močový měchýř a střeva. Posilování těchto svalů pomáhá udržet tyto orgány na svém místě a předcházet nebo léčit orgánový prolaps (když jeden nebo více pánevních orgánů vyčnívá do vaginy).
• Zlepšení sexuálního života: Nejen v těhotenství ale i mimo něj správně fungující svaly pánevního dna přispívají k většímu sexuálnímu potěšení a pomáhají předcházet bolesti během pohlavního styku.
• Podpora pro bederní páteř: Pánevní dno také podporuje bederní páteř, což je důležité vzhledem k nárůstu tělesné hmotnosti a změnám v držení těla během těhotenství. Cvičením se také můžete vyhnout časté bolesti kostrče.
• Zlepšení kontroly nad tělem: Posilování svalů pánevního pomáhá zlepšit propriocepci (vnímání těla) a kontrolu nad tělem, což je užitečné nejen během porodu ale i v období po porodu.

Je důležité si uvědomit, že posilování svalů pánevního dna není otázkou několika dní nebo týdnů. Abyste opravdu posílila pánevní dno, je třeba pravidelného a dlouhodobého cvičení. Stejně jako kulturista musí pravidelně navštěvovat posilovnu, aby dosáhl nárůstu svalové hmoty, tak i svaly pánevního dna potřebují čas a trpělivost k dosažení viditelných výsledků.

Tip: Bolí vás v těhotenství záda? Řešte to včas.

TIP: Nesnesitelná bolest zad v těhotenství a co s tím?

Jak správně provádět Kegelovy cviky krok za krokem

Při provádění Kegelových cviků je nejnáročnější a také nejdůležitější si uvědomit, kde ty svaly vlastně jsou a co budete přesně posilovat. Málokdo o tom chce mluvit nahlas, protože jde o svaly, které zatínáte při zadržování moči nebo plynů. Tyto svaly, které budete chtít při cvičení využívat, je třeba napnout, držet kontrakci po dobu tří sekund a poté na tři sekundy uvolnit. Pojďme se na to nyní podívat krok za krokem:

Krok č. 1) Zjistěte, kde máte svaly pánevního dna

Nejdříve si najděte pozici, která vám bude vyhovovat. Můžete zkusit klečet na všech čtyřech nebo ležet na břiše, na zádech nebo na boku s polštářem mezi koleny nebo sedět například na míči, což patří mezi nejpopulárnější pozice. Ve videu níže se můžete podívat, kde přesně jsou svaly pánevního dna a na techniku krok za krokem.

Krok č. 2) Zkuste stáhnout svaly na konečníku

Začněte v sedě na míči nebo na židli. Posuňte se co nejvíc dopředu, zvedněte hrudník a snažte se sedět rovně celou dobu cvičení. Zkuste zatáhnout svůj konečník, jako byste zastavovala plyn. Měla byste cítit, že se váš konečník zatáhne, ale vaše hýždě by měly zůstat stále uvolněné.

Pokud si všimnete, že se pohybujete nahoru a dolů, používáte svaly nohou, tak to přesně nechcete – zkuste je uvolnit.

Krok č. 3) Zatáhněte pochvu dovnitř

Zatáhněte svaly v pochvě tak, jako byste se snažila zavírat vchod dovnitř. Představujte si, že existuje provázek, který táhne vaši pochvu směrem dovnitř nahoru k pupíku. Můžete také cítit, že se vám zatáhne váš konečník a vaše spodní břicho. To je správně. Potom svaly uvolněte a nadechněte se.

Krok č. 4) Stáhněte svaly tak, jako byste zadržovala moč

Nyní si představte, že zastavujete nebo zpomalujete tok moči. Zprvu to je obtížné, ale pokud cítíte stahování v oblasti konečníku a pochvy, děláte to správně. Nezapomeňte se po cvičení uvolnit a nadechnout se.

Krok č 5) Spojte vše dohromady

Sedněte si rovně a klidně dýchejte. Zatáhněte konečník a pochvu směrem nahoru k pupíku, a zároveň se snažte zastavit imaginární tok moči. Snažte se dělat všechny tyto pohyby současně a pokud možno dýchejte normálně. Držte tuto pozici několik vteřin, poté uvolněte svaly pánevního dna a zhluboka se nadechněte.

Během cvičení se snažte zatínat pouze svaly pánevního dna a nezapojovat svaly břicha, stehen nebo hýždí. Vyvarujte se zadržování dechu, místo toho během cvičení uvolněně dýchejte. Doporučuje se cvičit třikrát denně, alespoň tři sady po 10 až 15 opakováních denně.

Nepřehánějte to s dobou cvičení

Pánevní dno preferuje kratší, ale častější cvičení. Svaly pánevního dna se rychle unaví, a proto je lepší je cvičit jen krátkou dobu, například pět minut, ale několikrát během dne. Kegelovy cviky jsou nenápadné, takže je můžete cvičit kdekoliv, třeba v autě, během mytí nádobí nebo při čekání ve frontě – zkrátka kdykoliv, kdy můžete provádět jednoduché cviky pro aktivaci pánevního dna.

TIP: Co pomůže na bolest kyčlí v těhotenství?

Pomůcky při cvičení pánevního dna během těhotenství

Populární pomůckou posilování pánevního svalstva pánevního dna je balonek Aniball, který pomáhá ženám objevit pánevní dno a zjistit, kde se nachází a jak s ním efektivně pracovat v rámci předporodní přípravy.

TIP: 12 tipů, co na bolest zad v těhotenství

Zdroje

• Park, S.H., Kang, C.B., Jang, S.Y. and Kim, B.Y., 2013. Effect of Kegel exercise to prevent urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: systematic review. Journal of Korean Academy of Nursing, 43(3), pp.420-430.
• Harvey, M.A., 2003. Pelvic floor exercises during and after pregnancy: a systematic review of their role in preventing pelvic floor dysfunction. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 25(6), pp.487-498.
• Hassan, H.E., 2020. Kegels Exercises: A crucial issue during woman’s lifespan. American Research Journal of Public Health, 3(1), pp.1-5.