12 tipů, co na bolest zad v těhotenství

Pokud jste vy nebo někdo z vašeho okolí v očekávání, nejspíš si říkáte, že bolest zad k tomuto období neodmyslitelně patří. Není se čemu divit, s bolestí zad se v těhotenství potýká 30-70 % žen. Víte ale, co přesně za ní stojí? Právě v tomto článku si povíme, proč nesnesitelná bolest zad v těhotenství ženy trápí a co na ni pomáhá.

Kdy začínají bolesti zad v těhotenství?

Bolest zad v těhotenství může udeřit kdykoliv. Nejčastěji se tento problém projevuje v druhé polovině těhotenství, to ale neznamená že se neobjeví zrovna v prvním trimestru. Náchylnější bývají samozřejmě ženy, které se potýkaly s bolestí zad ještě před těhotenstvím, příčin je však více.

Druhý i třetí trimestr se charakterizuje jako období, kdy se obvod těhotenského bříška dramaticky zvětšuje a tělo prochází dlouhou řadou změn, jež mohou vést k bolesti zad.

TIP: Bolí vás kyčle v těhotenství? Přečtěte si náš článek.

TIP: Co na bolest kostrče v těhotenství?

Příčiny bolesti zad v těhotenství

Bolest zad v těhotenství si patrně vysvětlujete rostoucí hmotností vašeho potomka, což je správně. Jenže ve vašem těle se toho děje mnohem víc. Pojďme se podívat, o co konkrétně jde:

• Nárůst tělesné hmotnosti – Během těhotenství mohou ženy přibrat klidně až 15 kilo. Děloha se několikrát zvětší, což má vliv nejen na další vnitřní orgány v pánvi, ale také na cévy a nervy v zádech. Zátěž na páteř je zvýšená také jinou výškou kožní klenby, která ještě navíc způsobuje problémy s koleny a kyčlemi.
• Změna postavy – S narůstajícím břichem se posunuje těžiště ženy dopředu. To často způsobuje větší namáhání zadní části těla vedoucí k silné bolesti zad v těhotenství.
• Hormonální změny – Rozhodně bychom neměli opomíjet hormonální změny, které mohou během těhotenství uvolnit klouby pánve a vazy. Tělo se tímto způsobem připravuje na porod a buduje ochranu plodu. Právě tahle bolest zad v těhotenství způsobená zvýšenou produkcí relaxinu, estrogenu a progesteronu je typická pro první trimestr.
• Nedostatečný pohyb – Pokud nemáte ani v těhotenství dostatek pohybu, nebude vás trápit jen bolest zad, ale bolest celého těla.
• Stres – Stres může způsobit svalové napětí vrcholící zvýšenou citlivostí na bolest. Lidé reagují na stres různými způsoby. Některé těhotné ženy mohou reagovat náhlou změnou držení těla, což má za následek nesprávné rozložení zátěže na páteř, a tudíž nesnesitelnou bolest zad v těhotenství.

Kde bolí záda v těhotenství?

Bolest mohou ženy během těhotenství pociťovat na různých místech zad. Vše se odvíjí od polohy těhotenského bříška. Nejčastěji se bolest zad v těhotenství projevuje:

• V dolní části zad – Ženy, které mají bříško hodně ve předu se prohýbají v bedrech. Následně přestanou zádové svaly spolupracovat s břišními a vzniká bolest.
• Na kostrči – Když mají ženy i v pokročilejším stádiu těhotenství bříško menší, znamená to, že je vyvíjen tlak do pánve. Kromě bolesti kostrče, trpí ženy s bříškem hluboko v pánvi také bolestí kosti křížové nebo kyčlí a také oteklýma nohama.
• V oblasti krční páteře – Pokud těhotenské bříško visí směrem dolů, je to způsobeno nízkým napětím svalů. Zátěž se přesouvá na krční a hrudní páteř.

Je důležité nezapomínat na to, že bolest zad v těhotenství se u každé ženy liší. Některé mohou prožívat jen mírné nepohodlí, jiné se zase budou potýkat s výraznější bolestí, která bude vyžadovat návštěvu lékaře.

Mohlo by vás zajímat: Mapa bolesti zad

Co pomáhá na bolest zad v těhotenství?

Jistě vás zajímá, co na bolest zad v těhotenství účinně zabírá. V následujících řádcích si proto představíme 12 osvědčených tipů, jak na bolest zad úplně zapomenout a toto jedinečné období života si začít konečně užívat.

1) Správné držení těla

Držení těla ve správné pozici je nejen v těhotenství základním způsobem, jak bolesti zad zabránit. Ve stoje dejte nohy do šířky ramen a snažte se co nejvíce narovnat. Ramena ale usaďte dozadu a tlačte dolů. Pánev je třeba podsadit a zpevnit hýždě.

Při sezení byste měly vyvíjet na obě chodidla stejnou zátěž. I zde musíte mít narovnaná záda s usazenými rameny. Ideální je sedět na židli obkročmo.

2) Cviky na bolest zad v těhotenství

Pravidelné cvičení vám pomůže nejen s nesnesitelnou bolestí zad v těhotenství, ale také s přípravou na porod. Nejčastěji se doporučuje gymnastický míč, tím doporučuji vyměnit i židli v práci. Díky míči musíte svaly na zádech neustále zapojovat a nebude vás to svádět k hrbení. Navíc uvolníte kyčle.

Cviky na bolest zad v těhotenství byste měly provádět podle odborníka. Jedině tak budete mít jistotu, že se bolesti zbavíte a hlavně neublížíte sobě ani miminku. S tím vám velice rád pomohu. Pro těhotné jsem společně s manželkou sestavil speciální program zaměřený na bolest zad, inkontinenci a vypouklé břicho. K tomu všemu vám bude stačit jen 15 minut vašeho času denně.

Více o kurzu se dozvíte ZDE.

Jestli máte možnost, choďte plavat. Voda vás příjemně nadnese a zatěžované klouby si alespoň trošku odpočinou. Plavat byste ale měla v mírném tempu, není třeba to výrazně přehánět. Zkusit můžete také aqua aerobik.

3) Těhotenská jóga

Protože je těhotenská jóga druh cvičení, které bylo vyvinuto speciálně pro těhotné ženy, má za cíl podpořit nejen fyzickou, ale i psychickou stránku nastávajících maminek. Pokud zařadíte těhotenskou jógu do svého programu, náležitě vám to oplatí.

Tato forma pohybu zahrnuje cviky a pozice posilující svaly břicha, zad, pánevního dna i nohou. Silné svaly pomáhají zmírnit bolest zad v těhotenství, protože se vaše postava zásadním způsobem zpevní.

Díky těhotenské józe se také naučíte zvládat stres, tlumit napětí a podpoříte pohyb pánevních kostí, což přispívá k plynulému průběhu porodu.

TIP: Kegelovy cviky na pánevní dno

4) Dechová cvičení

Dbát je třeba také na dechová cvičení, která při zmírnění bolesti zad v těhotenství udělají velký kus práce. Věnujte se správnému dýchání alespoň 10 minut denně, jsem si jistý, že budete příjemně překvapená. Dechem totiž dáváte miminku více prostoru.

Lehněte si na záda, položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Pomalu a zhluboka se nadechněte do břicha (pozorujte, jak se ruka zvedá) a poté zase pomalu vydechněte. Následně se nadechněte do hrudníku, a tak opakovaně pokračujte, jak dlouho je jen libo.

Přečtěte si, jak správně dýchat do břicha nejen při sportu a při cvičení.

5) Těhotenská masáž

Také správně provedená těhotenská masáž může pomoci snížit bolest zad v těhotenství. Měla by probíhat v leže na boku nebo v polosedě, protože tím se minimalizuje tlak na oblast břicha a je to také pohodlnější.

Masáž by měl dělat zkušený masér který ví, na jaké oblasti se zaměřit, aby došlo k uvolnění napětí, zlepšení krevního oběhu i otoku nohou. Také si je vědom toho, kterým bodům na těle se musí vyhnout, aby nevyvolal kontrakce.

TIP: Nesnesitelná bolest zad v těhotenství: Co s tím?

6) Teplá koupel

Velmi užitečnou metodou, co pomáhá na bolest zad v těhotenství, je teplá koupel. Kromě toho, že teplo zmírňuje bolest a napětí v oblasti zad, přispívá k uvolnění svalů a zvyšuje průtok krve. Stejný účinek má i zahřívací láhev.

7) Těhotenské pomůcky

Možná jste už o těhotenském páse slyšela. Zde máte důvod, proč si ho pořídit. Pás je navržen tak, aby poskytoval bříšku oporu a zmírnil tlak na páteř a bedra. Pomáhá vám se správným držením těla, a to všechno vede ke snížení bolesti zad v těhotenství. Před nákupem se ale ještě pro jistotu poraďte s lékařem.

8) Oblečení

Oblečení během těhotenství opravdu nezanedbávejte. Žádný kus oblečení by vás neměl nikde škrtit, a to včetně spodního prádla. Během těhotenství dojde k nárůstu poprsí, kterému je třeba se přizpůsobit a dodat oporu, díky níž klesne zátěž na záda.

9) Obuv

Chodidla dostávají během těhotenství opravdu zabrat. Vyzkoušejte ortopedickou obuv nebo barefooty, v nichž bude mít noha dostatek prostoru a vy se vypořádáte s jinak rozloženým těžištěm.

10) Nezvedejte nic těžkého

Kolikrát vám už okolí radilo nezvedat nic těžkého a vy jste se tím stejně neřídila? Doufám, že se díky následujícím slovům ze své chyby ponaučíte. Zvedáním těžkých věcí namáháte páteř i zádové svaly, což může vyvolat nejen silnou bolest zad v těhotenství.

Jak víte, během těhotenství je tělo kvůli změnám v rovnováze více náchylné k úrazům. Právě nečekaně těžká věc, může způsobit pád, který ublíží vám i miminku. Několikrát se už bohužel také stalo, že zvedání těžké věci vedlo ke krvácení nebo předčasnému porodu.

11) Spánek

Spánek léčí a jinak tomu není ani u bolesti zad v těhotenství. Dopřejte si dostatek odpočinku, spát byste měla alespoň 7 hodin denně.

Bolest zad v těhotenství v noci bývá častým problémem, za nějž může většinou špatná poloha těla. Pomůže vám lehnout si na bok a dát si polštář mezi kolena. Rukama si bříško podepřete. Z postele vstávejte otočením přes bok.

12) Léky

Léky na bolest zad v těhotenství jsem si nechal na závěr schválně. Na řadu by totiž měly přijít opravdu až naposled, když nic z předchozích rad nezabralo. Ještě než se k tomuto řešení bolesti zad v těhotenství uchýlíte, proberte to s lékařem.

Často kladené dotazy

Zdroje

• OSTGAARD, H. C.; ANDERSSON, G. B. J.; KARLSSON, K. Prevalence of back pain in pregnancy. Spine, 1991, 16.5: 549-552.
• PENNICK, Victoria; LIDDLE, Sarah D. Interventions for preventing and treating pelvic and back pain in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013, 8.
• CASAGRANDE, Danielle, et al. Low back pain and pelvic girdle pain in pregnancy. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2015, 23.9: 539-549.
• VERMANI, Era; MITTAL, Rajnish; WEEKS, Andrew. Pelvic girdle pain and low back pain in pregnancy: a review. Pain Practice, 2010, 10.1: 60-71.
• MOGREN, Ingrid M.; POHJANEN, Anna I. Low back pain and pelvic pain during pregnancy: prevalence and risk factors. Spine, 2005, 30.8: 983-991.