Jak správně dýchat do břicha nejen při sportu a při cvičení

Dýchání bere spousta lidí jako každodenní samozřejmost a nevěnuje mu dostatečnou pozornost. I samotný dech ale dokáže velké věci. Vědomé dýchání do břicha pozitivně ovlivňuje zdraví i mysl, a proto bychom se měli naučit dýchací techniky, které nám mohou v životě pomoci. Většina lidí téměř vůbec nedýchá do břicha a dýchá jen povrchově. V tomto článku se zaměříme na to, jak správně dýchat do břicha nejen při sportu a cvičení.

Dýchání

Než se ponoříme do detailů, pojďme si připomenout základy dýchání. Dýchání je komplexní proces, při kterém dodáváme tělu kyslík a odstraňujeme oxid uhličitý a patří mezi základní funkce našeho těla.

Náš dýchací systém se skládá z plic, průdušek, hrtanu a nosu. Dýchání můžeme rozdělit na dva typy, a to na povrchové dýchání a hluboké dýchání do břicha. Povrchní dýchání probíhá převážně v hrudníku a je typické pro stresové situace. Hluboké dýchání využívá bránici a břišní svaly a díky tomu je dech plnější a lepší pro zdraví.

Dýchání do břicha

Dýchání do břicha, známé také jako tzv. brániční dýchání, je dýchací technika, při které se provádí plný hluboký dech, kdy jde vzduch kromě plic i dolů do dutiny břišní. Brániční dýchání se tak nazývá podle toho, že se při dýchání do břicha používá bránice, která je hlavní nádechový sval. Během nádechu je stahována a klesá.

Pozitivní vliv dýchání do břicha

Správné dýchání do břicha přináší řadu výhod pro naše zdraví, mysl a psychiku. 

• Zlepšení stabilizace těla a páteře: Dýchání do břicha má významný vliv na stabilitu páteře, protože tak aktivujeme svaly, které podporují páteř, včetně svalů hlubokého břicha a svalů pánevního dna. 
• Lepší okysličení těla: Hluboké dýchání umožňuje efektivnější přenos kyslíku do buněk, což zvyšuje energetický potenciál našeho těla.
• Posílení imunitního systému: Správné dýchání podporuje činnost imunitního systému a pomáhá tělu bojovat proti infekcím.
• Zmírnění stresu: Hluboké dýchání snižuje hladinu stresu a napětí, což má pozitivní vliv na celkové zdraví.
• Zklidnění mysli: Dýchání do břicha je spojeno s lepší relaxací a meditací, pomáhá totiž zklidnit mysl a snížit případnou úzkost.
• Zlepšení koncentrace: Hlubokým dechem se může zlepšit i naše koncentrace a schopnost soustředit se.
• Podpora emocionální rovnováhy: Dýchání do břicha nám může pomoci zpracovávat lépe naše emoce a činit vědomější rozhodnutí.

Správné dýchání je také důležité při sportu a cvičení. Díky dýchání do břicha se tělo lépe okysličuje a s tím lépe lépe pracují svaly, zvětší se kapacita plic, zlepší se koordinace pohybu a stabilita těla a budete mít více energie. 

TIP: Trápí vás bolest zad v kříži? Víme, co pomáhá.

Jak správně dýchat do břicha

I když už jste možná zapomněli, jak správně dýchat do břicha, máme pro vás několik kroků, ve kterých se tuto techniku opět naučíte a poté ji můžete praktikovat kdykoliv v průběhu běžného života.

• Lehněte si na záda na podložku, pokrčte nohy v kolenou a uvolněte se. Záda mějte po celou dobu dýchání na zemi.

• Záda povolte a dejte si ruce na břicho a nosem se zhluboka nadechněte do břicha tak, že v rukou cíte, jak se břicho s nádechem zvětšuje. Tímto zapojujete bránici do dýchání.

• Jakmile máte nafouklé břicho, nadechujte se i do stran až do hrudníku. Takový dech nahradí původní dechový stereotyp tzv. horního dýchání, které způsobuje svalové napětí.

Přesné instrukce a rady, jak správně dýchat do břicha najdete v úvodním videu online kurzu Žít bez bolesti zad, který vytvořil fyzioterapeut Dr. Tomáš Rychnovský.

Trénink dýchání do břicha

Trénovat dýchání do břicha můžete kdykoliv a kdekoliv. Nemusíte si denně vyhradit čas na trénink, namísto toho můžete dýchání trénovat třeba při jízdě v autobuse, v práci nebo zkrátka kdekoliv, kdy si na to vzpomenete. Důležité je na to myslet a zkoušet se tuto techniku dýchání zapojit do běžného života. Časem budete do břicha dýchat automaticky.

Dýchání do břicha pro zdravá záda

Propojení mezi zdravými zády a dýcháním nemusí být na první pohled zřejmé. Hluboké dýchání do břicha má významný vliv na stabilitu páteře. Když dýcháme do břicha, aktivujeme břišní svaly, svaly okolo páteře, které ji pomáhají stabilizovat a zároveň i svaly pánevního dna. Tyto svaly tvoří přirozený „korzet“ kolem páteře, který pomáhá udržovat páteř v optimální poloze a chránit ji před nadměrným tlakem a zátěží.

Povrchové horní dýchání

Na druhé straně povrchové dýchání, kdy dýcháme pouze do plic a vůbec nedýcháme do břicha, se odehrává v horní části hrudníku a může mít negativní dopad na zádové svaly a páteř. Při tomto dýchání se bránice nedostatečně aktivuje, a tím se snižuje stabilita páteře. To může vést k různým problémům, včetně:

• Bolesti zad: Povrchní dýchání může způsobit přetížení zádových svalů a zvýšenému napětí v oblasti ramen a krku, které se mohou projevit bolestí krční páteře, bolestí zad pod lopatkami nebo skřípnutým nervem.
• Omezenému pohybu: Nedostatečná stabilita páteře může omezovat rozsah pohybu a pružnost zad.
• Nadměrnému tlaku na meziobratlové ploténky: Přetížení zádových svalů může způsobit nadměrný tlak na meziobratlové ploténky a zvyšovat riziko jejich poškození, a to především v bederní části páteře, kdy pak následuje bolest spodních zad, bolest v kříži a také bolest beder.

TIP: Nevíte si rady s bolestí zad? S diagnostikou vám pomůže mapa bolesti zad.

3 Kroky pro zdravá záda

Trápí vás bolest zad a nevíte si rady? Dýchání do břicha může bolest zlepšit, ale obvykle je více příčin, které vedou k bolesti zad. Nejčastější příčinou je špatná svalová spolupráce, kdy jeden či více svalů nefungují ve vzájemné souhře a ostatní svaly jsou přetěžovány nebo v křeči, což vede k bolesti. Abyste svá záda mohli vyléčit, udělejte tyto tři kroky:

1. Zjistěte, které svaly nefungují

Prvním krokem je zjistit, které svaly nefungují tak, jak by měly, a proč. Často to může způsobit špatné držení těla, sedavý životní styl nebo pohyby, které zádům škodí.

2. Aktivujte tyto svaly cvičením

Svaly, které nefungují, je potřeba znovu aktivovat, aby začaly správně pracovat. K tomu je potřeba provádět cviky na konkrétní svaly nebo svalové skupiny a dodržovat správnou techniku cviků a dýchání do břicha, se kterým je cvičení efektivnější a účinnější.

3. Cvičte pravidelně a vytrvejte

Klíčem u úspěchu a životu bez bolesti je pravidelnost a vytrvalost. Buďte trpěliví a cvičte pravidelně pro zdravá záda. Výsledky se dostaví.

Mohlo by vás zajímat: Bolest nohou od zad

Žít bez bolesti zad

Pokud vás bolí záda a chcete to vzít do vlastních rukou, máme pro vás skvělý tip na online program Žít bez bolesti zad, ve kterém se naučíte ty správné cviky pro zdravá záda a aktivaci nefunkčních svalů. Kurz vytvořil fyzioterapeut Tomáš Rychnovský, který vás v 9 týdnech naučí nejen správné cviky a techniku, ale také návyky pro zdravá záda. Kurzem si prošlo spoustu lidí, kteří se díky němu bolesti zad zbavili a vy můžete také.

TIP: Mohou ploché nohy za bolesti zad?

Jak správně dýchat při cvičení

Správné dýchání má zásadní význam i při sportu. Bez dostatečného přísunu kyslíku do svalů nemůžeme dosáhnout optimálního výkonu. Správné dýchání při cvičení zvýší efektivitu a účinnost cviků. 

Při cvičení se naše svaly potřebují zásobovat dostatečným množstvím kyslíku pro energii a odstraňovat oxid uhličitý, který je vedlejším produktem metabolismu. Právě dýchání do břicha poskytuje dostatečné množství kyslíku, které při cvičení tělo potřebuje.

Proč se nadechovat nosem

Nejen během dýchání do břicha při cvičení je lepší nadechovat se nosem. To má totiž hned několik výhod, jako lepší nasycení krve kyslíkem, lepší aerobní kapacita a zároveň nos funguje jako mechanický filtr proti prachu a nečistotám.

Dýchání při silovém tréninku

Při posilování a silovém tréninku se vždy řiďte pravidlem, že nádech provádějte při uvolnění a výdech během největšího záběru svalů. Nadechujte se nosem a vydechujte pusou. Před začátkem cvičení si udělejte několik hlubokých nádechů a výdechů do břicha a poté začněte cvičit. Snažte se po celou dobu cvičení udržet rytmus dýchání.

Pokud je váš trénink vysoce intenzivní, tzv. HIIT trénink, často se stává, že dech ztratíte a zapomínáte pravidelně dýchat. Na konci série pak dýcháte jen ústy, abyste snížili deficit kyslíku. V tomto případě je ale lepší zpomalit a věnovat pozornost správnému dýchání, protože vysoké tempo a nedostatečné dýchání ve skutečnosti jen brzdí schopnost těla uvolňovat kyslík do krve.

Dýchání při aerobních cvičeních

Aerobní cvičení zahrnuje různé kardio cvičení, jako je třeba běh, jízda na kole nebo skákání přes švihadlo. U takového cvičení je nejdůležitější nastavit si takové tempo, jaké dokážeme udržet zároveň s dechem. Pokud budete tempo zvyšovat a nebudete stačit se nadechovat nosem, můžete se nadechovat i pusou.

Jóga a jógový dech

Cvičení jógy obvykle hned na začátku učí všechny jogíny techniku dýchání, kterou možná znáte jako tzv. plný jógový dech. Tímto dechem se skvěle učíte dýchat do břicha a hrudníku, a využívat plnou kapacitu svých plic a používat správně dech během cvičení. Zároveň jóga dobře ukazuje i to, jak správná technika dýchání může ovlivnit život skrze uvolnění. Vědomé dýchání je tak i jógovou praxí i v běžném životě.

Mohlo by vás také zajímat: Jak se projevuje zánět zad?

Často kladené dotazy (FAQ)