Bolest zad v kříži: Co pomáhá?

Bolí vás záda v kříži? Ať už jste právě začali pociťovat nepříjemné bolesti v dolní části zad nebo se s nimi potýkáte už delší dobu, je důležité zjistit důvody vaší bolesti, a poté se zaměřit na efektivní způsob, jak bolest odstranit. V tomto článku se dozvíte, jaké jsou nejčastější příčiny bolesti zad v kříži a co na ni pomáhá.

Kde je křížová kost a proč je náchylná na bolest

„Kříž“ najdeme v oblasti přechodu dolní bederní obratle v křížovou kost. Právě „kříž“ či „esíčka“ jsou častým místem, kde nás bolí záda.

Proč vás ale „bolí v kříži“? Tato oblast je bohužel poměrně zranitelná a náchylná na přetížení, protože na ni působí vlivy shora z páteře i z trupu, ale i zdola z pánve, kyčlí a dolních končetin. Nemusí jít pouze o bolest přímo v kříži, ale často také dochází k vystřelování bolesti do stran, do boků, hýždí, třísel a někdy i do dolních končetin.

Jak poznat bolest zad v kříži?

Bolí vás záda a nevíte, kde přesně to je? Pro správné kroky k řešení bolesti zad je podstatné vědět, kde vás záda bolí a proč. Pokud si nejste jisti, zda vás bolí křížová oblast páteře nebo jiná, díky těmto častým příznakům ji můžete lépe rozpoznat:

• Ostrá nebo tupá bolest v dolní části zad (píchání v zádech),
• bolest  v oblasti kyčlí, hýždí a stehen, tzv. vystřeluje do hýždí nebo stehen,
• větší bolesti při pohybu a omezenost pohybu (hlavně při ohýbání nebo zvedání těžkých předmětů).

Možná vás nepřekvapí, že příčina takové bolesti nemusí pramenit přímo z daného místa, proto je důležité se soustředit na zlepšení stavu zad jako celku.

TIP: Co signalizuje tupá bolest zad v kříži?

Rozdíl mezi akutní a chronickou bolestí

Bolest zad může být akutní, nebo chronická. Akutní bolest zad v kříži je krátkodobá a obvykle se objeví po větší fyzické námaze, sportu nebo po dlouhém sezení třeba v autě. Na druhou stranu chronická bolest trvá déle než 12 týdnů a může být způsobena různými faktory, včetně ochablého svalstva, výhřezu ploténky, úrazu či onemocnění páteře. Dle výzkumů má až 50 % zad psychosociální příčinu.

Co způsobuje bolest zad v kříži

Bolest zad v kříži není nic příjemného a je potřeba hledat příčinu této bolesti. Nejčastěji se bolest zad projevuje proto, protože svaly nepracují ve vzájemné souhře. A když svaly nefungují správně, může to vést k bolesti, slabosti nebo k poruchám držení těla. A co nejčastěji vede k tomu, že svaly nefungují správně?

Sedavý životní styl

Dnešní doba spěje k sedavému způsobu života, protože spoustu času sedíme ve škole či práci. Je ale potřeba ho kompenzovat pohybem, protože nedostatek pohybu způsobuje ochabnutí svalů, což může způsobit oslabení svalů zad a vést k bolesti v oblasti kříží, ale také k bolesti beder, kostrče nebo celých spodních zad. S tím je spojeno i správné držení těla.

TIP: Bolí vás záda při jízdě autem? Poradíme vám, co dělat.

Nesprávné držení těla

Nejen sedavé zaměstnání či způsob života ovlivňuje držení těla. Správné držení těla není pouze estetickou záležitostí. Správné držení těla zahrnuje udržení přirozeného S-tvaru páteře (tvar písmene S), držení hlavy ve vodorovné poloze nad páteří, pozice ramen dole a vzadu, zachování přirozené křivky bederní části páteře (moc ne neprohýbat) a zapojení břišních svalů.

Zranění a přetížení svalů

Náhlé zvedání těžkých předmětů nebo opakující se nevhodné pohyby mohou způsobit zranění svalů, šlach či výhřez ploténky a s tím i spojenou bolest v kříži. Při zvedání těžkých věcí je důležité správné zapojení svalů a tzv. netahat to zádama, protože v tomto případě se na páteř vytváří obrovský tlak, který při opakovaném pohybu vede k poškození.

Stárnutí a degenerativní změny páteře

S věkem dochází k přirozeným změnám v páteři, jako je degenerace meziobratlových plotének nebo osteoartróza, což může způsobit bolest zad.

Nadváha a obezita

Tělesná váha má značný vliv na klouby a jejich zatížení. Při dlouhodobé nadváze či obezitě je na páteř a další klouby v těle vyvíjen mnohem větší tlak a zátěž, což často vede k bolesti zad v kříži i dalších kloubů, jako jsou třeba kolena nebo kyčle. Obezita a nadváha navíc také často zhoršují držení těla a páteře.

Genetika

Někteří lidé mají také genetickou predispozici k různým degenerativním onemocněním páteře, jako je například osteoartróza. Tato predispozice může být dědičná a může ovlivnit například strukturu a stabilitu obratlů a meziobratlových plotének. I to může být příčinou bolesti zad v kříži. Důležitá je u těchto predispozic prevence, jako je dostatek pohybu a správná životospráva.

Některá onemocnění

Přetrvávající bolest zad v kříži nás může také upozornit na jiná onemocnění, jako jsou:

• Ledvinové kameny, 
• osteoartróza, 
• žaludeční vředy, 
• výhřez ploténky, 
• nádorové onemocnění, 
• Bechtěrevova nemoc, 
• Scgezermannova nemoc, 
• zánět,
• stres a duševní nepohodu.

TIP: Co signalizuje bolest zad?

Jak se zbavit bolesti zad v kříži

Odpověď je velice jednoduchá, ale provedení není mnohdy snadné. Bolest ve většině případů pramení ze špatné svalové spolupráce v důsledků často opakovaných nesprávných pohybů, držení těla a dalších faktorů, které jsou uvedeny výše. Abyste se bolesti zbavili, je potřeba přestat dělat to, co škodí vašim zádům. 

TIP: Jak na bolest zad, aneb jak málo stačí.

3 kroky pro zdravá záda

Aby bylo vaše tělo a svaly znovu v rovnováze, stačí udělat tyto tři kroky.

1. Zjistěte, které svaly nefungují

Zaměřte se na to, které svaly či svalové skupiny nefungují tak, jak by měly. Odborné cvičení a cviky na konkrétní skupiny svalů pomohou nefunkční svaly aktivovat.

TIP: Které cviky dělat, aby vás záda nebolely? Vše se dozvíte v kurzu Žít bez bolesti.

2. Pohyb, cvičení a správná technika

Při cvičení je velmi důležité naučit se správnou techniku, aby samotný pohyb byl co nejvíce efektivní pro svaly, které aktivujeme. 

3. Pravidelnost, trpělivost a vytrvalost

Při cvičení a uzdravování vašich zad vytrvejte. Pravidelnost cvičení je základem pro dlouhodobé zdraví nejen zad, ale celého pohybového aparátu. Mějte trpělivost a věřte, že děláte to nejlepší pro vaše záda, co můžete.

Další tipy, co na bolest zad zabírají, najdete TADY.

Fyzioterapie pro každého

Máte už dost bolesti zad, masáže a opichy nefungují a jste připraveni vzít to do vlastních rukou? V tom případě vyzkoušejte náš  speciální program Žít bez bolesti zad, ve kterém se naučíte nejen konkrétní cviky, díky kterým se zbavíte bolesti, ale vybudujete si také návyky, díky kterým si zdravá záda udržíte po celý život. 

Nemusíte cvičit hodinu denně a provádět náročné cvičení. Stačí, když budete cvičit ty správné cviky pro zapojení nefunkčních svalů. Při své fyzioterapeutické praxi Tomáš Rychnovský pomohl už tisícům lidí a ze své praxe také vím, že cílená a pravidelná péče vám pomůže.

TIP: Podívejte se na reference lidí, kteří se své bolesti zad zbavili.

Co dalšího pomáhá na bolest zad v kříži

Samozřejmě existují i způsoby, jak zádům ulevit, když už bolest omezuje i běžný život. Uvědomte si ale, že rychlá řešení jsou dočasná a pokud nebudete řešit i příčinu bolesti, opět se vrátí. Co tedy pomáhá na bolest zad v kříži?

Odpočinek a uvolnění svalů

Jako první si zkuste lehnout na plochý a pevný povrch (třeba na zem nebo na podložku) a zkuste všechny svaly uvolnit a prodýchat. Snížíte tím zatížení páteře a svaly, které nefungují tak, jak by měly a jsou často v křeči, uvolní napětí. 

Zábaly

Další možností jsou zábaly křížové oblasti zad, které mohou poskytnout úlevu od bolesti. Teplý zábal může uvolnit svalové napětí a zlepšit průtok krve, zatímco studený zábal snižuje zánět a otoky v oblasti. Oblíbené jsou například rašelinové zábaly. Místo teplého zábalu si můžete dát i horkou koupel pro uvolnění svalů.

Relaxace a protahování

Cvičení relaxace a protahování svalů může pomoci uvolnit napětí, zlepšit pohybový rozsah a flexibilitu. Nejefektivnější jsou ovšem konkrétní cviky na svaly, které nefungují tak, jak by měly.

Masáže

Pro akutní bolest zad si můžete dopřát uvolňující masáž. Masáže pomáhají uvolnit ztuhlé svaly a ulevit vám od akutní bolesti. Kromě toho jsou masáže dobré i na snížení stresu a psychického napětí.

Prevence pro zdravá záda

Prevence je nejlepší způsob, jak se bolesti zad v kříži vyhnout. Pravidelná pohyb a zdravý životní styl jsou skvělým způsobem, jak zůstat fit. 

Správné držení těla

Jak už bylo zmíněno výše, správné držení těla je základ. I když to bude ze začátku obtížně, zkuste na to myslet kdykoliv budete někde delší dobu stát (třeba když čekáte na autobus nebo ve frontě v obchodě) a také při sezení (nehrbit se u počítače, nemít ramena v křeči atd.) v autě či v práci. Jsou to malé kroky, které se časem naučit dělat automaticky a bude to skvělou prevencí bolesti zad nejen v oblasti kříži.

TIP: Co na mravenčení rukou a prstů?

Dostatek pohybu

Pohyb a posilování svalů je dalším důležitým aspektem pro celkové zdraví. Pro zdravá záda je ideální volbou posilovat přímo zádové svaly a také břišní svaly, které pomáhají udržet celkovou stabilitu páteře. Nezapomeňte ani na protahování pro dostatečnou flexibilitu a pružnost. 

Zdravotní obuv

Spoustu lidí netuší, že správná obuv a opora chodidel pomáhá udržet rovnováhu a postavení těla. Pokud vás trápí bolest zad v kříži, vyzkoušet můžete zdravotnickou obuv, ve které se vám bude nejen chodit pohodlněji, ale ovlivní to také vaše zdraví zad a páteře.

TIP: Můžou bolest nohy od zad?

Dýchání do břicha

Někteří dělají všechno pro to, aby je záda nebolela a bolí, přestože poctivě cvičí a hýbou se Dýchací techniky, jako je třeba dýchání do břicha, mohou zmírnit bolest a snížit stres a napětí. Občas je potřeba nechat svaly povolit, aby se uvolnily a prodýchat to. Dýchání do břicha také napomáhá ke správnému držení těla.

Podívejte se na úvodní video kurzu Žít bez bolesti, ve kterém se dozvíte o správném dýchání do břicha.

Vliv stresu na bolest

Psychická pohoda je pro celkové zdraví více než důležitá. Možná si ani neuvědomujete, do jaké míry může psychika vaše zdraví ovlivnit. Stres a úzkost mohou nejen zhoršit bolest zad, dokonce ji i vyvolat. Tomuto se věnuje psychosomatika, která sleduje vliv psychiky a emocí na vaše fyzické tělo.

Psychosomatika a bolest zad v kříži

Psychosomatiku bychom mohli pojmout jako ucelený a kompletní pohled na zdraví člověka, který pochází z těla a duše jako z celku, které jsou dvěma neoddělitelnými součástmi. 

Pokud vaši mysl něco trápí a neumí si s tím poradit, tělo na to reaguje různými způsoby, jako je například to, že onemocní nebo ho něco začne bolet. Cílem psychosomatické léčby je najít příčinu zdravotních problémů a bolesti a naučit se žít v rovnováze.

Tak jako každou nemoc, i bolest v kříži psychosomatika dokáže řešit a najít tak ucelenou léčbu jak pro tělo, tak i pro mysl. Komplexní diagnostika je účinným řešením jakékoliv bolesti.

Bolest zad v kříži v těhotenství

Přestože je těhotenství krásné a neobyčejné období, často je doprovázeno také bolestí zad v křížové oblasti. V těhotenství může tuto bolest ovlivnit růst miminka, kdy se mění těžiště těla matky a s tím i zvyšující se zátěž na páteř, která může vést k bolesti zad. Zvětšující se břicho také mění postavení páteře a zvyšuje zátěž i na okolní svaly. 

Budoucí maminky by měly dbát na správné držení těla a také myslet na fyzickou aktivitu, která by měla být přiměřená zdravotnímu stavu v tomto období.

TIP: Bolest zad v prvním trimestru těhotenství, jaké jsou příčiny a řešení?

Bolest zad v kříži u sportovců

Bolest zad v kříži je častým problémem i u sportovců, kteří provádějí náročné fyzické aktivity. Některé z běžných příčin bolesti zad v kříži u sportovců zahrnují například nedostatečné protažení a zahřátí svalů před pohybovou aktivitou, které může způsobit bolest a svalové napětí. Sportovci by také měli myslet na to, aby jejich zátěž nebyla příliš velká. Je důležité nechat svaly regenerovat a odpočinout si. Pozor by si měli dát také na správnou techniku.

Bolest zad v kříži u dětí

I když to není tak časté, i děti může trápit bolest zad v kříži a neměli bychom to podceňovat. Často to může být způsobeno nesprávným sezením ve škole a nedostatkem pohybu nebo naopak přetížením při sportovních aktivitách. Nesmíme zapomínat, že děti stále rostou a vyvíjejí se a třeba i rychlý růst může způsobit dočasnou bolest zad, kdy se svaly a páteř přizpůsobují novým proporcím.

Často kladené dotazy (FAQ)